Железо в веганских продуктах

На самом деле, железо гема усваивается в два-три раза эффективнее, чем негемовое железо, поэтому если вы избегаете продуктов животного происхождения, важно употреблять продукты, богатые железом растений.

Сколько железа нужно?

По оценкам Dietary Reference Intakes (DRI):

• для мужчин в возрасте от 19 лет и старше — 8 мг в день;
• для женщин от 19 до 50 лет — 18 мг,
• для женщин от 51 года и старше — 8 мг.

Вот некоторые из лучших растительных источников веганского железа

1. Спирулина (1 чайная ложка): 5 мг
2. Соевые бобы, приготовленные, ½ чашки: 4,4 мг
3. Тыквенные семечки, жареные (30 гр): 4,2 мг
4. Лебеда (120 гр): 4 мг
5. Паста томатная (120 гр): 3,9 мг
6. Белая фасоль, консервированная, ½ чашки: 3,9 мг
7. Патока, 1 столовая ложка: 3,5 мг
8. Чечевица, приготовленная, ½ чашки: 3,3 мг
9. Шпинат, приготовленный свежий, ½ чашки: 3,2 мг
10. Фасоль, приготовленная, ½ чашки: 2,6 мг

Источник: USDA /HHS

Избавиться от дефицита железа легко! #shorts #веган #вегетарианство #фитнес #зож #ягодицы#железо

Как усвоить больше железа

Чтобы получить максимальное количество железа из пищи, следуйте этим советам:

Каждый день наш проект старается радовать вас качественным и интересным контентом. Поддержите нас любой суммой денег удобным вам способом!

Источник: www.epochtimes.ru

Железо в веганских продуктах

Товаров: 0 шт.
На сумму: 0.00 руб.

• ПРИВЕТСТВЕННАЯ
• «ЛЮБИМЫЕ» ВОПРОСЫ

• ПРО БЕЛОК
• ПРО ЖЕЛЕЗО
• ПРО КАЛЬЦИЙ И ВИТАМИН D
• ПРО ВИТАМИН B12
• ПРО МИКРОФЛОРУ

• Шоколадные реки среди Альпийских лугов

• ВСЁ В ШОКОЛАДЕ!
• ПО КОКТЕЙЛЬЧИКУ!
• Hola, ГРАНОЛА!
• НЕ ПРОСТО КАША
• ОТРУБИ! (это не глагол)
• СЕМЕЙСТВО БОБОВЫХ И НЕ ТОЛЬКО
• СВОЙ ХЛЕБ ВКУСНЕЕ!
• МАСЛО МАСЛЯНОЕ
• ДЛЯ ЯРКОГО ВКУСА
• ТРАВКИ — ПРИПРАВКИ
• ПОЛЕЗНОЕ БАЛОВСТВО
• ОРЕШКИ — СЕМЕЧКИ — ЦУКАТЫ — ЯГОДЫ
• ЧТО БЫ ТАКОЕ ВЫПИТЬ?
• «МОЛОЧНЫЕ» РЕКИ
• КИСЕЛЬНЫЕ БЕРЕГА
• ЧайОК
• ЧТО У НАС К ЧАЮ?
• БАЛЬЗАМ НА ДУШУ
• ЧИСТОТА И КРАСОТА

Позаботьтесь о здоровье своих зубов и дёсен с помощью новых зубных паст с необычными вкусами: Спирулина-Сок алоэ, Папайя-Кокосовое масло, Ле.

ВЕГАНЫ НЕ ПОЛУЧАЮТ ВСЕ НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ? А КАК ЖЕ

Три вида иван-чая и три самых главных пожелания в одной коробочке! 🙂 http://vegania.ru/ishop/16.

При приготовлении этого шоколада использовались какао-бобы высшего качества и кокосовый сахар. Это вкусная и полезная альтернатива обычному.

«ЛЮБИМЫЕ» ВОПРОСЫ » ПРО ЖЕЛЕЗО

Веганов часто «подозревают» в малокровии. Снова, как и в истории с белками, из-за распространённого мнения, что железо, в основном, можно получить только из мяса.

Для внутренних органов человека необходим кислород, за его доставку отвечает гемоглобин. А для образования гемоглобина, собственно, и нужно железо.

Если железа в организме не хватает, начинаются проблемы с гемоглобином и, соответственно, «перебои с доставкой» кислорода органам.

Если Вы спите достаточное количество часов, но при этом всё равно чувствуете постоянную усталость, Вас клонит в сон — это может быть первым признаком недостаточного количества железа в организме.

Самое простое, что можно сделать в данной ситуации — это сдать кровь на анализ, чтобы проверить, что происходит с гемоглобином. И если уровень гемоглобина ниже нормы, следует непременно включать в свой рацион побольше продуктов, содержащих железо.

В отличие от белков, потребность в которых у мужчин выше, железа больше нужно женщинам. И это понятно: в ежемесячной потере железа прекрасным полом «виноваты» всем известные «критические дни». В среднем, суточная норма потребления железа для мужчин — 10 мг., для женщин — 15 мг.

А вот некоторые железосодержащие продукты:

Также следует учитывать то, что железо лучше усваивается организмом с витамином C и фолиевой кислотой (витамин B9).

Витамином C богаты: брюссельская капуста, брокколи, болгарский перец, облепиха, чёрная смородина, шиповник, цитрусовые.

Фолиевая кислота содержится, например, в зелёных листовых овощах (артишоки, спаржа, листовой салат, зелёный лук), в бобовых и в хлебе из муки грубого помола.

А вот кальций, наоборот, усвоению железа препятствует.

Пусть каждый день на Вашем столе будут продукты, богатые железом, не доводите себя до анемии!

Железо можно найти здесь, здесь или здесь 🙂

Источник: vegania.ru

Железо, Fe

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг

Травы и специи

• Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
• Базилик сушёный — 89,8 мг
• Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
• Майоран сушёный — 82,71 мг
• Укроп сушёный — 48,78 мг
• Сельдерея семена — 44,9 мг
• Лавр — 43 мг Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
• Куркума молотая — 41,42 мг
• Чабер молотый — 37,88 мг
• Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
• Шалфей молотый — 28,12 мг
• Петрушка сушёная — 22,04 мг
• Паприка — 21,14 мг
• Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
• Фенхеля семена — 18,54 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
• Кориандра семена — 16,32 мг
• Тмина семена — 16,23 мг
• Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
• Мята курчавая свежая — 11,87 мг
• Укроп свежий — 6,59 мг
• Петрушка свежая — 6,2 мг
• Базилик свежий — 3,17 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

• Спирулина сушёная — 28,5 мг
• Агар сушёный — 21,4 мг
• Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
• Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
• Спирулина сырая — 2,79 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
• Агар сырой — 1,86 мг
• Нори (порфира) — 1,8 мг

• Рисовые отруби — 18,54 мг
• Пшеничные отруби — 10,57 мг
• Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Овсяные отруби — 5,41 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
• Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
• Овёс — 4,72 мг
• Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
• Сорго — 4,4 мг
• Овсяные хлопья — 4,25 мг
• Гречневая мука — 4,06 мг
• Пшеничная мука — 3,94 мг
• Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
• Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
• Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

• Соевый протеин — 16 мг
• Соя — 15,7 мг
• Соевый наполнитель — 11,99 мг
• Фасоль белая — 10,44 мг
• Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
• Натто — 8,6 мг
• Фасоль красная — 8,2 мг
• Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
• Чечевица — 7,54 мг
• Фасоль жёлтая — 7,01 мг
• Фасоль розовая — 6,77 мг
• Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
• Боб садовый — 6,7 мг
• Соевая мука сырая — 6,37 мг
• Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
• Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
• Соя варёная — 5,14 мг
• Фасоль пятнистая — 5,07 мг
• Фасоль адзуки — 4,98 мг
• Тофу жареный — 4,87 мг
• Нута мука — 4,86 мг
• Горох — 4,43 мг
• Фасоль белая варёная — 3,7 мг
• Чечевица варёная — 3,33 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
• Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
• Фасоль красная варёная — 2,22 мг
• Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
• Фасоль адзуки варёная — 2 мг
• Боб садовый варёный — 1,5 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
• Горох варёный — 1,29 мг
• Фасоль красная конс. — 1,17 мг
• Другие тофу — 1,11-2,75 мг
• Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

• Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
• Мака семена — 9,76 мг
• Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
• Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
• Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
• Льна семена — 5,73 мг
• Кедровый орех — 5,53 мг
• Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
• Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
• Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
• Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
• Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
• Грецкий орех — 2,91 мг
• Бразильский орех — 2,43 мг
• Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

• Сморчок — 12,18 мг
• Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
• Шиитаке сушёный — 1,72 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
• Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

• Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
• Шпинат варёный — 3,57 мг
• Топинамбур — 3,4 мг
• Шпинат — 2,71 мг
• Щавель — 2,4 мг
• Спаржа — 2,14 мг
• Лук-порей — 2,1 мг
• Щавель варёный — 2,08 мг
• Мангольд — 1,8 мг
• Чеснок — 1,7 мг
• Шпинат консерв. — 1,58 мг
• Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
• Брюссельская капуста — 1,4 мг
• Артишок — 1,28 мг
• Лук-батун — 1,22 мг
• Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
• Салат-латук красный — 1,2 мг
• Лук-шалот — 1,2 мг
• Листья репы — 1,1 мг
• Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
• Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
• Спаржа варёная — 0,91 мг
• Салат-латук зелёный — 0,86 мг
• Листья репы варёные — 0,8 мг
• Свекла — 0,8 мг
• Свекла варёная — 0,79 мг
• Спаржа морож. — 0,56 мг

• Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
• Смородина сушёная — 3,26 мг
• Абрикос сушёный — 2,66 мг
• Изюм с кост. — 2,59 мг
• Груша сушёная — 2,1 мг
• Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
• Изюм без кост. — 1,88 мг
• Шелковица — 1,85 мг
• Изюм голден б/к — 1,79 мг
• Бузина — 1,6 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
• Смородина чёрная — 1,54 мг
• Яблоко сушёное — 1,4 мг
• Вишня консерв. — 1,37 мг
• Банан сушёный — 1,15 мг
• Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
• Финики Деглет Нур — 1,02 мг
• Смородина красная — 1 мг
• Чёрнослив — 0,93 мг
• Финики Меджул — 0,9 мг
• Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
• Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Не содержат железо.

Продукты эксплуатации животных

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях. Животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку.

• Молочные — 0,02-0,08 мг
• Сыры — 0,2-0,68 мг
• Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
• Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
• Печень коровы — 6,54 мг
• Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
• Рыба — 0,34-2,92 мг
• Анчоус — 4,63 мг

Понравился материал? — Поделись с друзьями:

Похожие статьи

Фосфор, P Суточная норма: 700 мг Суточный максимум: 4000 мг Топ содержащих фосфор продуктов Зерновые Рисовые отруби — 1677 мг .

Суточная норма: 700 мг Суточный максимум: 4000 мг Топ, содержащих фосфор, продуктов Зерновые Рисовые отруби — 1677 мг Пшеничные.

Суточная норма: 1000 мг Суточный максимум: 2500 мг Травы и специи Чабер молотый — 2132 мг Майоран сушёный — 1990 мг Тимьян.

Источник: veganstvo.info