Вегетарианство где брать белок

Переход на вегетарианство манит положительными изменениями: здоровьем, осознанностью, спокойствием. Но человеку в любом случае необходим белок для роста...
  • Где брать белок: самые насыщенные белками продукты
  • Где еще есть белки?

В этом материале мы рассмотрим крайний случай вегетарианской диеты – веганство, когда исключается не только мясо, но и птица, рыба, молочные продукты. В списке укажем лишь продукты растительного происхождения, которые могут заменить или частично компенсировать потребность организма в белках.

Если же вы решили перейти на нестрогую вегетарианскую диету, то дополнительно к нижеследующему списку у вас будут рыба (морская, речная), в том числе икра, молоко, яйца.

Где брать белок: самые насыщенные белками продукты

Самые насыщенные белками продукты – это или семена, или бобовые.

Абсолютным рекордсменом среди всех продуктов, в том числе и мясных является соя: в ней 35 граммов белка на 100 граммов порции. Это одна из причин, почему именно сою используют в качестве полноценной замены мяса и готовят из неё не только сухие галеты, но и колбасы, паштеты, котлеты.

Как правильно переходить на вегетарианство, где брать белок #врач #белок #вегетарианство #веган #как

С соей необходимо лишь следить за её происхождением: химическая обработка полей приводит к тому, что в сое накапливаются вредные вещества.

Второе место занимает арахис. Жирный орех предоставляет 26 граммов белка. Недостатком можно назвать то, что в нём действительно высокая жирность и съесть 100 граммов орешков очень просто. А вот переварить гораздо сложнее.

Цельный горох – 23 грамма белка. Вкусно, полезно, хватает клетчатки, как и в следующем пункте.

Следом идёт фасоль – 22 грамма на порцию. Здесь могут быть нюансы: фасоль разного сорта может иметь разный запас белков. Следите за тем, что указано на упаковке. С другой стороны разновидности фасоли позволяют получать разные вкусы и не скучать на новой диете.

Чуть ниже по запасам белка расположилось семя подсолнечника. И снова, как и в случае с арахисом, несмотря на свои 20 граммов пользы, жирность семечек повышена. Заменить полноценную диету семечками не удастся.

16-18 граммов обеспечат фундук и миндаль. Орехи вкусные, полезные. Из миндаля зачастую делают миндальное молоко. Но потреблять килограммами орехи не получится.

Из круп самой заряженной белками является гречневая ядрица – 12,6 граммов. Вот её можно добавлять в рацион от души. В ней содержится полезное железо и другие минералы.

Пшено предлагает 12 граммов, овсянка – 11,9 граммов. Это позволяет расширить с помощью круп свой рацион до приемлемых значений.

Где еще есть белки?

Вышеуказанные продукты лучше использовать как основание своей вегетарианской диеты, чтобы решить главный вопрос того, кто перешёл на вегетарианство: где брать белки?

Гораздо меньше белков содержится в таких продуктах, как рис, выпечка, хлеб.

Лекция ТСШ «Вегетарианство: польза; белки и где их брать; полезные вегетарианские продукты»

Но они предлагают расширение вкусового диапазона и позволяют добавить недостающие в рационе белки.

Совместив же все эти продукты с овощами, фруктами, приправами и толикой фантазии, вы получаете бесконечный в своем разнообразнии стол.

Экспериментируйте – вегетарианство позволяет это!

Источник: pitanie4zdravie.ru

Сколько белка в день нужно есть (в частности спортсменам) и где брать белок веганам: меню на день

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

1

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого р екомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

Screen Shot 2015-09-02 at 17.36.36

3

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

4

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источник: live-up.co

Вегетарианство где брать белок

Питание йогов:
где брать белок?

Организму нужен белок — часто говорят люди мало знакомые с вегетарианским питанием. Им кажется, что при отсутствии в рационе мяса, рыбы и яиц, вегетарианцы вынуждены употреблять в пищу «одну только траву», а значит белок брать негде. Это не так. Современные исследования показали, что при условии разнообразия в меню, вегетарианская диета способна полностью закрыть вопрос с белком для организма. Да и сама идея большого количества протеина в рационе уже давно устарела.

Зачем нам белок?

Белки (протеины) — органические вещества, состоящие из различных аминокислот. Их роль — поддержание мышечной и костной массы, работы иммунной системы и предотвращение утомления.

Основные функции белка
Транспортная
Поставка тканям и органам различных веществ (гемоглобина, трансферрина и т.д.).
Энергетическая
Обеспечение всего организма энергией.
Двигательная
Белки актин и миозин обеспечивают все виды движения.

Особые белки (антитела) участвуют в функционировании иммунной системы, обезвреживая чужеродные вещества.

Пластическая

Участие в образовании клеточных и внеклеточных структур (кератин – волосы и ногти, коллаген – хрящи и сухожилия).

Каталитическая
Ускоряют биохимические реакции, происходящие в клетках.
Запасающая
Откладывание в организме про запас некоторых веществ.
Регуляторная
Участие в регуляции процессов обмена веществ.
Белок и аминокислоты

Белки усваиваются в процессе пищеварения, когда под действием специальных ферментов они распадаются на аминокислоты. Аминокислоты попадают в кровь, после чего используются для создания собственного белка. При этом норма потребления аминокислот для организма не менее важна, чем норма потребления самих белков. Всего в процессе создания собственных белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть построены нашим организмом самостоятельно.

Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Такие аминокислот называются незаменимыми

Пропорции незаменимых аминокислот в животном и соевом белке схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Такие белки получили название — полноценные . Растительные же белки, за исключением белков в сое, содержат меньшее количество аминокислот, чем животные. И называются неполноценными .

Таблица №1. Незаменимые аминокислоты (нормы употребления по рекомендации ВОЗ)

Однако не стоит торопиться и делать выводы о неполноценности растительного питания. На самом деле в растительных белках также присутствуют все виды незаменимых аминокислот, но в меньших пропорциях. Так, например, бобовые содержат меньше метионина, а большая часть других растительных продуктов имеет меньше лизина.

Вегетарианские продукты, содержащих незаменимые аминокислоты
Валин, треонин, фенилаланин, лейцин
Молочные продукты, особенно деревенский сыр, проростки пшеницы, овёс.
Молоко, йогурт, жёлтый сыр.

Творог, молоко, йогурт, арахис, бобовые (особенно соя), крупа пшеничная, гречневая и ячменная, пшеничные отруби, грецкие орехи и тыквенные семечки, фасоль, цветная капуста, шпинат.

Йогурт, жёлтый сыр, орехи и семена, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская и цветная капусты.

Молочный белок, пшеничная крупа, пшеничные отруби, рис, грецкие орехи, фасоль.
Норма потребление белка

Сколько же белка необходимо человеку в день? Существуют очень разные мнения по этому поводу. И здесь важно учитывать возраст, образ жизни человека, интенсивность его физических нагрузок и так далее.

Таблица №2. Отношение незаменимых аминокислот к общему количеству белка

Многие международные нормы по употреблению белка не пересматривались долгое время. Как пишет в своей книге «Китайское исследование» американский биохимик Колин Кэмпбелл, с момента открытия в 1839 году белка голландским химиком Герхардом Мульдером, этот элемент стал наиболее почитаемым среди всех питательных веществ.

Это можно понять даже по его происходящему от греческого proteios названию — «белок» («протеин») — что означает «имеющий первостепенное значение». Ученые прошлого, такие как именитый немецкий физиолог и один из основателей науки о питании Карл Фойт, были большими сторонниками белка. Фойт обнаружил, что человеку необходимо лишь 48,5 г белка в день, однако рекомендовал к употреблению огромную дозу в 118 г в день. Связано это было с культурными установками того времени. Белок и мясо считались синонимами, и все стремились включать в свой рацион мясо, точно так же, как сегодня многие стремятся иметь более просторные дома и более быстрые автомобили.

Авторитет ученых был так велик, что долгое время эти нормы не пересматривались. Но со временем они стали меняться. Сегодня норма белка значительно снизилась, а последние открытия и наблюдения в области увеличения продолжительности жизни человека, показали необходимость и дальнейшего её уменьшения.

Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в качестве ежедневной нормы потребления белка для мужчин и женщин 0,66-0,8 гр на каждый килограмм идеальной массы тела. Совет по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук США в свою очередь устанавливает дневную диетическую норму белка: 44-56 гр. для взрослых мужчин, 44-48 гр. для взрослых женщин, 76 гр. для женщин во время беременности, 66 гр. в период кормления грудью, 22-36 гр. для детей и подростков.

Таблица №3. Сколько белка нужно человеку в сутки

Полноценное питание

Выходит, что идея о сверхценности белка в питании и неполноценности вегетарианского рациона — это всего лишь миф. И хотя большинство растительных белков по сравнению с животными содержат меньшее некоторых аминокислот, при определенной комбинации продуктов питания можно уверенно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Так, например, белки кукурузы содержат мало лизина, но достаточное количество триптофана. А вот белки бобовых богаты лизином, но содержат мало триптофана. И получается, что смесь бобов и кукурузы дает нам необходимое количество незаменимых аминокислот.

А еще важно помнить про такие продукты, как нут, семена льна и чиа, которые содержат аминокислоты в концентрированном виде, а также про соевые продукты, содержащие примерно 8% белка, аминокислотный состав которого очень близок к составу белков животного происхождения. Эти продукты довольно доступны сегодня и могут являться прекрасным «средством страховки» в растительном питании.

Источник: xn--80ahclcbajtrv5ae6c.xn--p1ai

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...