Вегетарианское меню на 1200 калорий в день

Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

ГЛАВНЫЕ 1200 ккал на день! Основное меню на 1200 ккал. Пример питания с расчетом КБЖУ. ХУДЕЙ БЫСТРО!

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which? не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Меню на 1200 ккал в день / Как выглядят 1200 калорий / пример питания на 1200 ккал / ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ.

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич
нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать?

В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:

• Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.
• Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Ваша оптимальная порция, в граммах:

• Мясо – 150–200
• Птица – 150–200
• Рыба и морепродукты – 200–300
• Паста в сухом виде – 60–100
• Крупы в сухом виде – 60–100
• Пицца – 2–3 куска по 150
• Пельмени – 250–300
• Супы – 300
• Картофель – 200–300
• Творог – 100–200
• Йогурты – 150–200 (1 стакан)
• Овощи – 300
• Фрукты – 150–300
• Орехи – 20–30
• Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80

Как оценить порции в ресторане?

Порции в ресторанах, кафе и других заведениях обычно больше, чем то, что мы готовим себе дома. Например, стандартная порция колы в ресторанах быстрого питания, как правило, 400 мл, а самая большая – 1123 мл, что намного больше, чем стандартный размер порции в 250 мл.

Шоколадный маффин из кофейни весит около 110 г, а из супермаркета – 75 г. Объем стандартного кофе составляет 300–350 мл, а большая чашка может быть и объемом до 500 мл. А если напиток приготовлен с молоком и сиропом, то его энергетическая ценность может достигать 350 ккал – настоящий десерт! Порции салата, супа или пасты во многих ресторанах превышают тот объем, который мы съели бы дома. Все это способствует увеличению и домашних порций, поскольку те, кто часто едят в кафе и ресторанах, привыкают к большим объемам.

– В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров – за счет добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы, – объясняет Анна Ивашкевич. – Смотрите в меню граммовку блюда, и если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Источник: rskrf.ru

Рацион на 1200 ккал в день – кому и когда нужно рассчитывать энергетическую ценность

Как часто приходится слышать о пользе меню на 1000, 1200 калорий в день для похудения. Так ли все однозначно? Так ли важно на самом деле рассчитывать энергетическую ценность или лучше следить за тем, из каких продуктов состоит рацион? Давайте взвесим все «за» и «против», узнаем, в каких случаях низкокалорийная диета оправдана и рассмотрим простое и доступное меню на неделю.

Кому подходит питание с подсчетом калорий

Лишний вес – это существенная проблема, и дело не в эстетике и стандартах красоты, ожирение всегда говорит о проблемах в организме: будь то нарушении обмена веществ (например, белкового или углеводного обмен), дисбалансе гормонов, наличии инсулинорезистентности. Малоподвижный образ жизни – это уже не столь существенная причина ожирения, но все-таки именно при гиподинамии не мешало бы подсчитать количество потребляемых калорий в сутки.

Все слышали о том, что тратить энергии следует больше, чем потребляешь, но важно понимать, что организм даже в состоянии покоя тратит энергию. Можно определить собственный коэффициент энергозатрат, но все эти показатели будут примерными. Например, в состоянии покоя женщина может тратить около 1200-1500 ккал.

И это не считая ежедневные нагрузки – спорт, прогулки, движение на работе, стресс. На самом деле сгорает намного больше энергии, чем кажется. И именно тем, у кого такой коэффициент будет низким, обмен веществ замедленным, вес – избыточным, и поможет подсчет калорий, чтобы разобраться, в первую очередь, в употребляемых продуктах, а уже потом – в суточной калорийности.

Работая дома, потребляя с пищей 3000 ккал, конечно, ожирение будет. Поэтом еще важно разбираться, какие продукты потреблять можно, а какие категорически нельзя.

Когда дефицит калорий не нужен

Тем, кто ведет активный образ жизни, ходит много пешком, занимается спортом, не нужно создавать дефицит калорий, иногда проще убрать вредные продукты, как вес вернется в норму. Тут необходимо сделать акцент на правильном, сбалансированном питании и разобраться с меню.

Можно съесть пирожное, а можно – большой кусок говядины: каждый из них содержит 500 ккал, но разница и качество их энергетической ценности существенны. Из мяса организм возьмет белок для построения клеток – мышц, кожи, качества волос, а из пирожного – только сахар, а повышение глюкозы в крови ведет к дальнейшему накоплению жиров. Поэтому, важно знать – что с чем едят. Об этом подробнее дальше.

Какие продукты можно использовать

Чтобы правильно питаться, необходимо, в первую очередь, отказаться от рафинированных углеводов: сахара, мучных и кондитерских изделий, фастфуда. Такие продукты содержат много калорий, но они не несут никакой ценности организму, а главное – повышают уровень сахара в крови. Постоянное употребление рафинированных углеводов приводит к инсулинорезистентности – когда клетки инсулина не чувствительны к глюкозе, то есть просто не могут ее утилизировать, а это может привести к диабету.

Что нужно для составления полезных рецептов, так это побольше белковых продуктов животного происхождения, полиненасыщенных жиров и овощей. Второе место – это крупы с низким гликемическим индексом. Совсем немного фруктов можно оставить в рационе, но не более двух в день.

План питания на 1200 калорий в день

В этом меню на 1200 ккал приведен пример здоровых продуктов, которые содержат большое количество белка и клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов.

Нужно понимать, что точно высчитать калории в каждом продукте не получится: все показатели усреднены и не учитывают ни среду, в которой рос тот или иной продукт, или чем кормили скот и т.д. А ведь это обеспечивает разницу в калорийности продуктов. Одна свекла может содержать больше сахара (а значит и калорий), чем соседка по грядке в тени, а все дело – в солнце. Так же дело обстоит и с местом выращивания, и с удобрениями.

Поэтому советую использовать правильные продукты и не зацикливаться на подсчете калорий.

Понедельник

1-й прием:

• Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
• 2 вареных яйца (160 ккал).
• 1 зеленое яблоко (45 ккал).

Итого: 400 ккал.

2-й прием:

• Гречка 100 г (105 ккал).
• Куриная грудка – 100 г (195).
• Брокколи на пару 100 г (30 ккал).
• Масло оливковое – 10 г (90 ккал).

Итого: 420 ккал.

3-й прием:

• Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
• Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90).

Итого: 380 ккал.

Вторник

1-й прием:

• Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
• Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал).
• Ломтик ржаного хлеба (45 ккал).

Итого: 355 ккал.

2-й прием:

• Рис нешлифованный – 100 г (125 ккал).
• Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
• Брокколи запеченный – 200 г (50 ккал).

Итого: 465 ккал.

3-й прием:

• Горбуша запеченная – 230 г (290 ккал).
• Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90).

Итого: 380 ккал.

Среда

1-й прием:

• Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал).
• Грецкие орехи 30 г (220 ккал).

Итого: 470 ккал.

2-й прием:

• Пшенная каша на воде – 100 г (90 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
• 2 вареных яйца (160 ккал).
• 1 груша (35 ккал).

Итого: 360 ккал.

3-й прием:

• Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
• Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал).

Итого: 370 ккал.

Четверг

1-й прием:

• Творог 9% – 200 г (320 ккал) + семена льна 5 г (25 ккал).
• Изюм – 10 г (25 ккал).
• Грецкие орехи – 10 г (70 ккал).

Итого: 440 ккал.

2-й прием:

• Гречка – 100 г (105 ккал).
• Куриная грудка – 100 г (195 ккал).
• Квашеная капуста – 100 г (30 ккал).
• Оливковое масло 1 ст.л. (110 ккал).

Итого: 440 ккал.

3-й прием:

• Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
• Квашеная капуста – 100 г (30 ккал).

Итого: 320 ккал.

Пятница

1-й прием:

• Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
• 2 вареных яйца (160 ккал).
• 1 зеленое яблоко (45 ккал).

Итого: 400 ккал.

2-й прием:

• Печень куриная жареная на масле – 100 г (175 ккал).
• Гречка – 100 г (105 ккал).
• Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал).
• 1 зеленое яблоко (45 ккал).

Итого: 440 ккал.

3-й прием:

• Горбуша запеченная – 200 г (260 ккал).
• Салат из огурцов и помидоров с зеленью + оливковое масло – 100 г (100 ккал).

Итого: 360 ккал.

Суббота

1-й прием:

• Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал).
• Грецкие орехи 30 г (220 ккал).

Итого: 470 ккал.

2-й прием:

• Овощной суп с фасолью, картофелем на костном бульоне – 200 г (120 ккал).
• Отварная говядина – 100 г (255 ккал).

Итого: 375 ккал.

3-й прием:

• Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
• Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал).
• Ломтик ржаного хлеба (45 ккал).

Итого: 355 ккал.

Воскресенье

1-й прием:

• Творожная запеканка классическая – 150 г (255 ккал).
• 2 зеленых яблока (85 ккал).
• Грецкие орехи – 10 г (70 ккал).

Итого: 410 ккал.

2-й прием:

• Гречка 100 г (105 ккал).
• Куриная грудка – 100 г (195).
• Брокколи на пару 100 г (30 ккал).
• Масло оливковое – 10 г (90 ккал).

Итого: 420 ккал.

3-й прием:

• Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
• Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал).

Итого: 370 ккал.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Диетическое меню на 7 дней

Для многих людей выход за определенные весовые рамки близок по эффекту с приближением конца света — даже если в этом нет ничего опасного для здоровья: так сказывается диктат канонов красоты.

И конечно, хочется привести себя к желаемому идеалу в кратчайшие сроки. Для чего диетологи разрабатывают все новые и новые диеты: монодиеты, белковые диеты, крахмальные диеты. Даже удивительно, как столь разные пути ведут к одной цели, а не превращаются в сад расходящихся тропок.

И еще любая диета — это ограничение себя в любимой еде и, по сути, в любимом образе жизни.

Но мы собрали полноценное диетическое (в широком смысле, то есть низкокалорийное) меню на 7 дней. На каждый из дней приходится не более 1500 калорий в день — и это и вкусно, и разнообразно — от сырников и блинчиков на завтрак до стейков (да-да!) и спагетти (да-да-да!) на ужин.

Понедельник

Завтрак: Сырники с кукурузной мукой, 322 ккал.

Кукурузная мука в смеси с творогом делает тесто для этих сырников одновременно плотным и эластичным, оно отлично лепится и в готовом виде своей текстурой напоминает сочный французский женуаз.

Обед: Авголемоно, 192 ккал.

Классический греческий суп: куриный бульон, яйца, лимонный сок.

Ужин: Стейк из тунца с брюссельской капустой, 380 ккал.

Брюссельская капуста неплохо переносит заморозку, поэтому не в сезон — с конца октября по июль — можно смело использовать замороженную из пачки.

Источник: eda.ru