Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.
А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.
МЕНЮ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ!
Баланс БЖУ
Белок
Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:
-
При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;
-
При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;
-
При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,
где коэффициент телосложения равен:
-
0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;
-
1 – если этот показатель составляет 15-17 см;
-
1,1 см – более 17 см.
При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.
Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.
Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.
НАБОР МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ НА РАСТИТЕЛЬНОМ ПИТАНИИ! Программа тренировок и рацион! | neofit 58
Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.
Калории
Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.
Углеводы
Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.
Жиры
Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.
Режим
Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.
Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.
Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить…
К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.
Источник: www.justfood.pro
Как питаться при наборе массы?
Фабрика-кухня GoodKitchen предлагает сбалансированное питание для набора массы на натуральной основе. Специалистами-диетологами разработаны специальные кеторационы БЖУ 25/65/10 – белки 25 %, жиры 65 %, углеводы 10 %. Каждый может выбрать наиболее подходящий вариант в соответствии со своими нуждами, потребностями и возможностями.
Питание для набора мышечной массы
Организация правильного питания – основа основ при наборе мышечной массы. Кроме увеличения калорийности потребляемой пищи, очень важно соблюдение баланса при составлении суточного рациона. Что касается калорийности, то тут однозначно требуется индивидуальный подход. Кому-то достаточно повысить калорийность ежедневно потребляемой пищи на 15 %, а другому придется превысить обычную норму в 1,5–2 раза. Однако имеется ряд общих советов, направленных на улучшение системы питания, к которым стоит прислушаться.
Потребление белковых продуктов. Необходимо увеличить потребление продуктов, богатых белком. Существует специальная белковая диета для массы. В любом случае упор делается на мясо птицы, рыбу, морепродукты, орехи. Следует свести к минимуму, а в идеале исключить из рациона насыщенные тугоплавкие (животные) и трансжиры, которыми изобилуют фастфуд, сдоба на маргарине.
Что же касается ненасыщенных жиров, то они приветствуются. Рекомендуется обогатить рацион растительными маслами (оливковым, рапсовым, арахисовым).
Сложные углеводы. Постное мясо отлично гарнируется крупяными кашами из разных злаков – риса, гречихи, кукурузы, пшеницы. Разнообразить рацион питания для набора мышечной массы поможет включение в него черного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, овощей с низкой крахмалистостью. Несладкие фрукты также подходят в качестве дополнения к основному столу.
Учет калорий. Подсчитывать количество потребляемых калорий необходимо. Удобнее это делать в табличной форме. Заносите в таблицу количество потребленных и израсходованных калорий в сутки.
Контроль веса. Раз в пять дней необходимо проводить контрольное взвешивание. Если за контрольный период прибавка веса составит менее 700 граммов, необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Если рост веса будет намного больше 700 граммов, следует снизить калорийность рациона.
Периодичность питания. Это важный момент, который обязательно нужно учитывать, разрабатывая план питания для набора массы. Рекомендуется разделить суточный рацион на 5–6 приемов. Порции должны быть небольшими, но есть нужно чаще.
Особенности рациона питания для набора массы мужчине
Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин в первую очередь определяется весом тела и затратами энергии. Количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять, чтобы обеспечить прирост мышечной массы, рассчитывается индивидуально по усредненной формуле соотношения БЖУ (белки/жиры/углеводы): 2/0,7/4 в граммах на 1 кг веса. При этом исходят из следующего равенства: 1 г белков/углеводов = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал.
Рекомендуемое питание для набора массы для мужчин в течение дня выглядит примерно так.
Завтрак. Завтрак – это утренний заряд энергии. Он включает углеводы (крупяные каши) и белки (яйца, сыр, кисломолочные продукты).
Обед. В обеденный прием пищи предпочтение отдается сложным углеводам – пасте, белкам (рыбе, мясу). В качестве витаминной добавки подойдут овощи, приправленные растительным маслом первого холодного отжима, как наиболее полезным с точки зрения правильного питания.
Ужин. В ужин лучше обойтись без углеводов. Лучший выбор – овощи и белки. В качестве белкового продукта подойдет творог или кефир, как легкоусвояемая пища, не создающая тяжести в желудке. От последнего приема пищи до отхода ко сну должно пройти как минимум 1–2 часа.
Перекус. В качестве перекуса между основными приемами пищи можно взять сухофрукты или свежие фрукты, подходят для этой цели и молочные продукты, а также орехи или авокадо.
Что еще влияет на набор мышечной массы. На набор веса в большой степени влияют тип телосложения и скорость метаболизма. Если обмен веществ идет быстро, то масса может долго не набираться. В таком случае следует внести изменение в соотношение пропорций в рационе в сторону увеличения углеводной составляющей.
Есть вещи, которые можно проверить только на практике. Поэтому идеальный рацион приходится определять путем проб и ошибок. Если вы не хотите тратить свое драгоценное время на эксперименты, то рекомендуем обратиться к специалистам. Хорошим подспорьем в этом деле может стать фабрика-кухня GoodKitchen в Москве. Здесь вам обеспечат питание на неделю для набора мышечной массы с учетом всех нюансов и доставкой готовых блюд на дом.
Домашнее питание для набора мышечной массы
Организуя домашнее питание для набора массы, необходимо придерживаться определенных правил. Здесь есть свои особенности, хотя все зиждется на уже знакомом БЖУ.
Подбор продуктов. Очень важен правильный подбор продуктов для сбалансированного рациона, что самостоятельно, не имея опыта, сделать сложно, но можно. Расчет лучше всего сделать сразу на неделю, чтобы можно было тут же увидеть: дает такой вариант организации питания желаемый результат или нужно внести изменения в рацион питания для набора массы.
Питьевой режим. Еще один важный момент, который необходимо учитывать, организуя правильное питание для набора мышечной массы, – это соблюдение питьевого режима. Необходимо выпивать 3 литра воды в сутки во избежание обезвоживания организма при разгоне обмена веществ.
Как разнообразить питание для набора массы
Программа питания для набора массы может показаться однообразной, не оставляющей места для кулинарной фантазии. На самом деле это далеко не так. Всего несколько примеров блюд, которые можно и нужно готовить при наборе мышечной массы, выглядят весьма убедительно.
На завтрак. Традиционную рисовую кашу или овсянку отлично дополняют орехи, яблоки, бананы. Каши можно чередовать с омлетом с филе курицы и овощами или блинчиками из овсяной муки, а к ним – овощи и куриная грудка.
На обед. В качестве гарнира к куриному филе или телятине не возбраняется подать порцию картофеля и овощи.
На ужин. Любую рыбу можно приготовить с рисом, при подаче добавить салат из свежих овощей. Скумбрия хорошо сочетается с гречкой и овощами, а стейк тунца отлично дополняется салатом из овощей.
На перекус. Внести разнообразие в ежедневное меню можно легко за счет перекусов, которые должны быть небольшими по объему, но достаточно сытными. К творогу подаем банан или пюре из яблок; в творог также можно добавить киви и мёд; хлебцы из цельного зерна запиваем кефиром; фруктовый салат также подойдет в качестве перекуса; всевозможные смузи с добавлением молока или без такового.
Главное, чтобы выполнялась программа питания для набора мышечной массы, составленная с учетом БЖУ.
Источник: goodkitchen.su
Набор мышечной массы: рацион питания
Набор мышечной массы напрямую зависит от того, что и как вы едите. Если хотите сделать тело рельефным, следуйте нашей программе питания бодибилдера. Наши рекомендации помогут вам грамотно составить рацион питания, научиться правильно подбирать продукты и достигать спортивных целей гораздо быстрее.
Принципы питания бодибилдера
Высококалорийные блюда
Мускулы могут расти только тогда, когда в организм поступает больше энергии, чем тратится. Когда сожженные на тренировках калории превышают полученные, происходит обратный процесс — похудение.
Многоразовое питание
Чтобы в кровь постоянно поступали питательные вещества, благодаря которым происходит рост мышц, разделяйте приёмы пищи на 5–6 раз. Если не будет регулярного притока «стройматериалов» — углеводов, белков и жиров, «стройка» мышечной массы остановится. Время между приемами пищи не должно превышать 3-х часов.
Режим приема пищи
Постарайтесь питаться в одно и то же время — обменные процессы осуществляются циклически, и организм легко подстраивается под определенный график. Вы получите максимум пользы от еды, если будете соблюдать режим.
Достаточное потребление воды
Выпивайте от 2-х до 4-х литров воды в день в зависимости от своего веса. Старайтесь пить между приемами пищи, а не во время еды, чтобы не ухудшить процесс пищеварения.
Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров
- 30% – 35% белков
- 50% – 60% сложных углеводов
- 10 – 20% жиров
Это условное разделение — для каждого бодибилдера процентное соотношение различное. Однако постарайтесь составить диету, ориентируясь на эти числа.
Питание до и после тренировок
Обязательно поешьте за 1,5–2 часа перед занятиями в зале. Пища должна содержать сложные углеводы, которые дадут энергию на тренировку. Отдайте предпочтение макаронам, кашам, овощам. Можете выпить гейнер. После занятий подкрепитесь им же или парой бананов.
Через полчаса полноценно поешьте — обед должен содержать много сложных углеводов и белков, так как в это время открывается анаболическое окно и организм усваивает максимальное количество питательных веществ, способствующих восстановлению энергии и росту мышц.
Правильный выбор продуктов
Включите в рацион полезные и быстро усваиваемые продукты. Основные источники белка: нежирное мясо, яйца, сыр, творог, соя, кефир, молоко. Сложные углеводы содержатся в гречневой и манной кашах, рисе, макаронах, овсянке, овощах. Полезных жиров много в океанской рыбе, льняном масле, грецких орехах.
В среднем за день бодибилдер потребляет:
- 0,5 кг мяса
- 0,3 кг овощей
- 0,4 кг творога
- 0,3 кг каши
- 5 яиц
- 2 литра воды
Следуйте рекомендациям и составьте свою программу эффективного питания для набора мышечной массы.
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
- Как тренировать ягодинчеы мышцы
- Как часто нужно увеличивать нагрузку
- Программа тренировок для бодибилдинга
- Как составить план тренировок
- Как набрать мышечную массу
- Упражнения для мышц груди
Источник: www.clubmango.ru