Вегетарианские продукты высоким содержанием белка

Основы низкоуглеводной диеты Может быть полезно вспомнить, почему и как люди следуют низкоуглеводной диете, прежде чем исследовать проблему...

Преимущества

Основные причины, по которым люди принимают низкоуглеводные диеты включают здоровье и потерю веса. Низкоуглеводная диета вызывает меньшие колебания сахара в крови и значительно снижает общий аппетит. Согласно исследованиям, есть и другие преимущества.

Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП при одновременном снижении артериального давления, триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП. Более того, низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять многие симптомы метаболического синдрома, включая повышенный риск сердечного приступа и инсульта.

Руководящие указания

В зависимости от ваших целей, ваши ограничения по углеводам могут быть относительно незначительными, требуя отказа от крахмала и сахара. Или это может быть сложно, особенно для тех, кто стремится к быстрой потере веса. Для среднего взрослого мужчины или женщины дневные цели низкоуглеводной диеты можно в общих чертах разделить на следующие категории:

12 Продуктов, Которые Легко Добавляют 100г Белка Каждый день

  • 100–150 грамм в день поддерживать здоровый вес
  • 50–100 грамм в день вызвать постепенную потерю веса
  • 20–50 грамм в день для достижения кетогенное состояние и вызвать более быструю потерю веса

Диетические проблемы

Нашему телу нужно множество аминокислоты , строительные блоки белков для поддержания нормального функционирования организма. Из 20 аминокислот, необходимых для создания белков, девять должны поступать из пищевых источников. Наибольшее количество их, как правило, поступает из мяса, рыбы, моллюсков и молочных продуктов, и это может стать серьезной проблемой для строгих вегетарианцев и веганов.

Почему EAA в белке имеют значение для роста мышц

Кроме того, белки из некоторых растительных продуктов считаются неполными, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Таким образом, вы можете съесть множество определенных растительные белки , но лишь небольшая часть всасывается в кишечнике и переносится в кровь.

Хотя некоторые суперполезные продукты, такие как фасоль и бобовые, являются богатым источником белка, их крахмалистость делает их непригодными для строгих низкоуглеводных диет. Аналогично, пока листовые овощи Предлагая белки, вам нужно будет съесть большой объем, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела. Это примерно 10% от дневной нормы калорий.

Яйца

Яйца

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и менее грамма чистых углеводов. Обогащенные яйца содержат такое же количество углеводов и белков, но в два раза больше омега-3 жирных кислот.

Целые соевые бобы

Эдамаме

Белок из Растительных Продуктов. Лучшие Источники.

Звездой растительных белков является соя . Если вы можете переносить сою, она может быть богатым источником белка, но при этом содержит гораздо меньше углеводов, чем другие бобовые. Соевые бобы также богаты клетчаткой, витамином К, железом, магнием, медью, марганцем и рибофлавином и фитонутриенты например генистеин.

Эдамаме (свежие соевые бобы) — еще один отличный выбор для цельных соевых бобов, приятная закуска или добавление салата. Есть также продукты на основе сои, которые обрабатываются так, чтобы имитировать мясные продукты. Но, поскольку соевые изоляты смешаны с ароматизаторами и другими ингредиентами, прочитайте этикетку продукта, чтобы проверить количество белка и углеводов.

Одна чашка приготовленных соевых бобов содержит примерно 29 граммов белка и 7 граммов чистых углеводов.

Соевое молоко

соевое молоко

Поскольку процессы и добавки могут различаться, количество углеводов и белков также может варьироваться. Всегда проверяйте этикетку продукта. Чтобы ограничить потребление углеводов, вам, возможно, придется выбирать несладкие сорта вместо подслащенных.

Одна чашка органического несладкого соевого молока содержит около 7 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов.

Тофу

Жаркое с тофу

Тофу производится путем коагуляции соевого молока и отжима воды. Он имеет мягкий вкус и текстуру, которая легко впитывает любые вкусы, которые вы к нему добавляете. Это один из самых популярных заменители мяса в азиатской кухне, а также может работать с различными неазиатскими рецептами.

Шелковый тип тофу поставляется в коробках для длительного хранения и подходит для добавления в коктейли, пудинги и аналогичные «мягкие» продукты. Тофу в охлажденном виде более плотный и хорошо подходит для жарки и других блюд. Вы можете выжать из тофу еще больше воды, чтобы получить более плотную консистенцию, идеально подходящую для выпечки.

В порции мягкого или твердого тофу на 4 унции содержится 9 граммов белка и всего 2–3 грамма чистых углеводов.

Темпе

Темпе, маринованный с чесноком и имбирем в белом блюде

Темпе происходит из Индонезии и производится из цельных соевых бобов, которые варят, ферментируют и прессуют в лепешку. Он плотнее тофу и не впитывает вкус. Темпе это также единственный крупный традиционный соевый продукт, который не произошел от большой китайской кухни. Более жевательная текстура делает темпе привлекательным заменителем мяса, так как он хорошо подходит для жарки на гриле или жарки.

Порция темпе на 4 унции содержит около 20 граммов белка и 12 граммов чистых углеводов, что намного больше, чем даже тофу.

Сейтан

Сейтан

Возможно, самое большое изменение, с которым вегетарианцы сталкиваются при соблюдении низкоуглеводной диеты, — это необходимость уменьшить количество злаков. Цельные зерна содержат белок — не так много, как соя или бобовые, но достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.

В зависимости от марки порция сейтана в 30 граммов содержит 21 грамм белка и 4 грамма чистых углеводов.

Орехи и семена

Орехи пекан

Орехи, семена и ореховое масло — отличный способ увеличить ежедневное потребление белка, но они лучше всего подходят в качестве закуски, начинки или намазывания, а не в качестве основного источника белка. В то время как орехи и семена содержат здоровый заряд белка и относительно мало углеводов, в основном это жиры (в среднем от 65% до 85%).

С этой целью важен порционный контроль. Если вы сидите с открытым контейнером с орехами, вы легко можете съесть чашку и полностью подорвать свои цели по низкоуглеводному питанию. Чтобы этого избежать, разделите купленные орехи на порции одного размера.

Например, четверть стакана миндаля содержит 8 граммов белка и 3 грамма чистых углеводов, а также 16 граммов жира.

Протеиновый порошок

Сухой протеиновый напиток / коктейль для похудания

Протеиновые порошки представляют собой порошкообразные формы белка, которые поступают из яиц, растений (таких как рис, конопля , соя, горох и картофель) или молоко (в форме казеина или сывороточный протеин ). Порошки часто включают другие ингредиенты, такие как сахар, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины и минералы.

Протеиновые порошки может быть идеальным дополнением к вегетарианской диете, но никогда не должен использоваться в качестве основного источника белка.

Источник: kingslun.com

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/images/slide/137566-451x266-VegPizza.jpg

Богатые белком вегетарианские продукты не так редки, как предполагает их репутация. Хотя на самом деле растительная пища не содержит столько белка, сколько мясо и мясные продукты, вы можете легко придерживаться своей диеты и выполнять ежедневные рекомендации по потреблению белка.

Тофу

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/images/slide/137567-425x282-SomeTofu.jpg

Многие люди привыкли думать о тофу как о причудливой, экзотической пище для здоровых орехов. С тех пор продукт на основе сои прошел долгий путь. Он очень хорошо улавливает ароматы других ингредиентов и маринадов, и его легко приготовить. В одной 100-граммовой порции тофу или примерно в одном толстом ломтике содержится около 7 г белка.

Греческий йогурт

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/images/slide/137568-500x333-GreekYogurt.jpg

Бобы

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/images/slide/137569-500x313-Beans.jpg

Фасоль отлично работает в качестве заменителя мяса в запеканках, супах и даже блюдах из макарон. Если у вас мало времени, используйте консервированные, а не замачивайте и варите их. Одна чашка большинства вареных бобов, включая почечные, темно-синие и грейт северные, содержит около 15 г белка.

яйца

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/images/slide/137571-425x282-FewEggs.jpg

Яйца — еще один классический источник вегетарианского белка. Вы можете взбить их, пожарить или сварить вкрутую, но в любом случае вы получите около 6 г белка на большое яйцо. Попробуйте омлет из двух или трех яиц для быстрого обеда или ужина; яйца не должны быть только на завтрак!

Творог

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/images/slide/137580-850x564r1-PeachCheese.jpg

Он не получает много внимания в прессе, но творог — источник белка; чашка содержит почти 30 г белка. Учитывая это, вы можете просто добавить небольшую ложку к свежим фруктам или ягодам несколько раз в течение дня и резко увеличить рекомендуемую квоту белка.

Лебеда

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/images/slide/137575-420x286-Quinoa.jpg

Большинство цельных зерен являются твердыми источниками белка, но киноа является исключительным кандидатом, поскольку содержит незаменимые аминокислоты. Его также легко приготовить: просто промойте, добавьте в два раза больше воды, чем у вас есть зерна, и варите под крышкой около 15 минут. Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 г белка.

Чечевица

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/images/slide/137576-425x282-Lentil.jpg

Чечевица, как и фасоль, относится к бобовым. В отличие от бобов, они, как правило, разваливаются при длительном приготовлении, что делает их идеальными для пикантных соусов, густых супов и теплых карри. Одна чашка вареной чечевицы содержит около 18 г белка.

Сыр рикотта

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/images/slide/137577-425x282-Ricotta.jpg

Сыр рикотта, звезда лазаньи, маникотты и других традиционных итальянских блюд, также является выдающимся источником белка, а частично обезжиренный сорт содержит более 14 г на полстакана. Попробуйте использовать его в качестве альтернативы сливочному сыру для богатого белком настоящего итальянского чизкейка.

Орехи и ореховые масла

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/images/slide/137578-426x282-AlmondButterSandwich.jpg

Арахисовое масло, миндальное масло и цельные орехи всех видов — это насыщающие, вкусные источники белка, из которых получаются фантастические закуски и компоненты обеда. Вы также можете использовать ореховое масло для приготовления пикантных или сладких соусов и посыпать салат простыми орехами. Две столовые ложки большинства ореховых масел содержат около 8 г белка.

Молоко

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/images/slide/137579-396x303-Milk.jpg

Независимо от того, что вы предпочитаете, будь то соя или традиционные молочные продукты, нельзя отрицать, что молоко является одним из самых универсальных и богатых белком вегетарианских продуктов . В чашке обезжиренного молока содержится около 8,5 г белка, а в чашке соевого молока — около 7 г.

Источник: yaznau.com

Мясо – основной источник белка для обычного человека. Однако вегетарианская система питания не позволяет употреблять мясо. Поэтому важно знать не мясные продукты, которые богаты белком. Ниже – 6 таких продуктов.

Многие знают, что орехи достаточно калорийны. Однако употреблять их в ограниченном количестве все-таки рекомендуется каждому. В орехах достаточно много растительного белка, что делает его пригодным для вегетарианской системы питания . Помимо белка, в орехах много витамина E и ненасыщенных жиров, которые оказывают положительное воздействие на работу всего организма в целом. Заказать орехи можно тут biologichno.ru.

Некоторые бобовые являются неплохим источником белка. Среди них стоит выделить нут – турецкий горох с ореховым вкусом. Помимо высокого содержания белка и клетчатки, нут богат марганцем и фолиевой кислотой. Марганец помогает образовать новые клетки крови, а фолиевая кислота защищает человека от стресса.

Сложным в переваривании, но невероятно полезным продуктом являются грибы. Лучше всего употреблять сушеные грибы, т.к. в них количество белка в 2-3 раза выше, чем в свежих грибах. Помимо белка, в грибах содержится около 20 полезных аминокислот и целый ряд витаминов.

В последнее время киноа становится все более популярным. Дело в том, что в киноа содержится полноценный белок. Плюс к этому, диетологи считают киноа универсальным зерновым продуктом, который можно добавлять в различные салаты, супы и другие блюда. Также исследования показали, что киноа позволяет укрепить кости и побороть стресс.

Чечевица является одним из лучших диетических продуктов. В ней содержится высокое количество легкоусвояемого растительного белка. Плюс ко всему, чечевица считается самым экологически чистым продуктом. Ее употребление способствует укреплению защиты сердца и сосудов.

Источник: goldorfey.com

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...