Вегетарианские продукты богатые кальцием

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ В ИЗБЫТКЕ И ДНЕВНАЯ НОРМА

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

Кальций! Продукты богатые кальцием!

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Рыба и морепродукты

Молочные и яйцепродукты

Источник: royal-forest.ru

Продукты богатые кальцием: список, веганские, без молока, доза в день

Самый распространенный минерал в организме человека, кальций необходим для здоровья костей и клеток. Сколько потреблять в день? Какие продукты наиболее богаты кальцием? Лучшие немолочные продукты? Где его найти, если ты веган?

Список и советы.

Определение: что такое кальций и каковы его преимущества?

Кальций – это минеральная соль, необходимая для организма и особенно для прочность костей. Поскольку это не сделано телом, вы должны приносить его ежедневно, через пищу. Этот микроэлемент благотворно влияет на кости, зубы (позволяет избежать кариеса), уменьшает проблемы нервозности, спазмофилии, а также бессонницы. Другие питательные вещества увеличивают пользу кальция и способствуют его усвоению в организме, например, витамин D что улучшает усвоение кальция, а также его метаболизм. Кроме того, магний, калий, пробиотики или незаменимые жирные кислоты помогают кальцию связываться с костями.

Список продуктов, богатых кальцием

Кальций особенно присутствует в молочных продуктах, но настоящими источниками кальция являются и другие продукты, такие как бобовые, сухофрукты, зеленые овощи или жирная рыба в масле. (значения взяты из таблицы Ciqual ANSES)

► Сыры (Впереди Пармезан, Конте и Грюйер): см. следующий абзац.

► Молочные продукты : йогурт (125 г) содержит 176 мг кальция, в то время как 100 г пти-суисс содержат 117 мг. Потреблять : от 2 до 3 молочных продуктов в день (например: 1 стакан молока + 1 йогурт или творог (или 2 небольших швейцарских сыра) + 1 порция 30 г сыра)

► Сардины в слитом масле: жирная рыба богата кальцием, особенно в их хребтах. Масляные сардины (798 мг на 100 г), анчоусы (296 мг на 100 г) и скумбрия (123 мг на 100 г) богаты антиоксидантами, так как содержат омега-3, ненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для сердечно-сосудистой системы (сердца и артерий). ) и витамины D, которые помогают фиксировать кальций в костях. Потреблять : 1 или 2 жирные или полужирные сорта рыбы в неделю

► Миндаль: Помимо большого количества кальция, миндаль (248 мг на 100 г) содержит многочисленные минералы, мононасыщенные жирные кислоты, растительные белки и растворимую клетчатку. Потреблять : порция 15 г (12 миндальных орехов) содержит 35 мг кальция.

► Зеленые овощи: богатые кальцием вареный шпинат (141 мг на 100 г), бараний салат/кресс-салат (90 мг на 100 г), вареная брокколи и капуста (59 мг на 100 г) содержат антиоксиданты, воду, клетчатку и витамины. Потреблять : 150 г каждый прием пищи.

► Сушеный инжир: содержащий витамины и минералы, такие как калий, железо и кальций (167 мг на 100 г), инжир также содержит антиоксиданты, особенно содержащиеся в кожуре, а также клетчатку. Потреблять : 2-3 инжира — это сбалансированная и богатая клетчаткой закуска, позволяющая лучше сконцентрироваться в течение дня.

► Фундук: эти сухофрукты очень богаты кальцием (135 мг на 100 г), калием, белками, а также антиоксидантами, в том числе витамином Е, используемыми для профилактики некоторых сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт, тромбообразование и др.). Хорошо знать : фундук содержит омега-3, полезные для поддержания правильного баланса холестерина, но, тем не менее, они очень жирные и калорийные. Потребляйте умеренно (максимум 30 г в день).

► Кунжут: это масло содержит кальций (962 мг на 100 г) и другие минералы, такие как белки, железо, магний и цинк. Потреблять : например, посыпать блюда семенами кунжута или есть их в цельнозерновом хлебе на завтрак.

Самые богатые кальцием сыры

Вопреки распространенному мнению, основным поставщиком кальция является не молоко, а сыры. Лучше всего кальцием богаты твердые и прессованные сыры, такие как:

• пармезан (1200 мг кальция на 100 г),
• графство (1100мг на 100г),
• Грюйер (1020 мг на 100 г)
• эмменталь (971 мг на 100 г).
• Reblochon и Saint-Nectaire, которые содержат 800 мг на 100 г,
• голубые сыры, такие как Bleu d’Auvergne и Roquefort, которые содержат 600 мг на 100 г.

Потреблять : порция в 30 г в день может покрыть в среднем четверть суточной потребности.

Где найти кальций, если вы веган (без молока)?

Кальций в основном содержится в молочных продуктах (сыры, йогурты и др.). Но не только. Он присутствует в зеленых овощах, таких как зеленая капуста (232 мг / 100г), кресс-салат (158 мг / 100г), шпинат и фенхель (100мг/100г).

Тофу содержит 350 г кальция на 100 г порции. масличные культуры миндаль или фундук хорошо обеспечены кальцием (соответственно 250 г/100 г и 135 мг/100 г). Плоды чуть менее хорошо обеспечены им. Тем не менее, киви (34 мг/100 г), апельсины (43 мг/100 г), абрикосы (13 мг/100 г), клементины (30 г/100 г) и ежевика (29 мг/100 г) содержат больше всего.

Воды богатые кальцием

Какова рекомендуемая суточная доза?

Потребление кальция составляет 1 грамм в день в среднем, но потребности различаются в зависимости от пола и возраста. Во время роста, беременности и старения, а также в случае остеопороза потребность в кальции возрастает, а суточная доза увеличивается до 1,2 г.

Источник: drink-drink.ru

Кальциевая диета

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие витамина D, лактозы, аскорбиновой кислоты. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, колиты, желчнокаменная болезнь, гепатиты).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

• Беременные и лактирующие женщины.
• Женщины в постменопаузе. У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
• Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
• Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
• Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
• Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
• При наличии переломов и болезнях суставов;
• Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.

Разрешенные продукты

В питание включены богатые кальцием продукты:

Источник: medside.ru