Вегетарианская кето диета для начинающих

Ем жирное и худею: кето-диета для начинающих — полная инструкция Разберем с экспертами, что такое кето-диета, меню, какой режим питания должен быть на...

Разберем с экспертами, что такое кето-диета, меню, какой режим питания должен быть на самом деле и что такое кето-биохакинг — полная инструкция для новичков.

Ем жирное и худею: кето-диета для начинающих — полная инструкция

Эта система питания имеет несколько аббревиатур — кетогенная диета, низкоуглеводная, высокожирное низкоуглеводное питание (ВЖНУП), палеодиета, LCHF, диета Аткинса (разновидность высокожирной).

Рассказываем подробно, с чего начать кето-диету, для начинающих также прилагаем список разрешенных и запрещенных продуктов и примерное меню.

Суть кето-диеты

Армине Ишхановна Афян

Кето диета: что можно есть на кето диете? 🥑

Армине Ишхановна Афян
Акушер-гинеколог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

В основе кетогенной диеты лежит кетоз. Важно понимание того, как он достигается: состояние, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир в печени с образованием большого количества кетоновых тел. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Часто новички путают понятия кетоз и кетоацидоз. Дело в том, что кетоацидоз это состояние, которое может случится у больных диабетом 1 типа. Оно довольно опасно. Вызывает его дефицит инсулина, когда печень, на получая сигнала от базового уровня инсулина, синтезирует в громадном количестве и кетоны, и глюкозу, разрушая в процессе организм.

Кетонов и глюкозы образуется так много, что они не успевают использоваться, тканям организма наносится вред избытком глюкозы и кетонов, но врагами здоровья почему-то считаются именно кетоны, когда избыток глюкозы крайне вреден. На кетозе у большинства людей уровень кетонов не выше, чем 3 млмолль. Долгосрочное голодание на воде, более 7 дней может довести число до 6. Но кетоацидоз происходит на уровнях кетонов 10+.

Кому полезна методика

Ем жирное и худею: кето-диета для начинающих — полная инструкция

Кето-диету принято рекомендовать тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом 2 типа, ожирением. Также нередко используют эту систему питания при эпилепсии. В последнее время рассматривают пользу кето-диеты для женщины с поликистозными яичниками, сопровождающимся ожирением.

Кето диета ПОБОЧНЫЕ эффекты. Побочки кето диеты доктора Берга

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но эта система питания позволяет войти в это состояние и придерживаться его без риска для здоровья.

Кето-диета: что можно, а что нельзя

Армине Ишхановна Афян

Армине Ишхановна Афян

В зависимости от состояния здоровья (низкий уровень глюкозы крови натощак, низкая концентрация инсулина и количество триглециридов), целей и уровня физической активности подбирается, желательно keto-friendly врачом, подходящий рацион. У этого метода питания, к слову это не просто временная диета, а образ жизни (на это счет бытует разное мнение), есть масса преимуществ, и похудение — далеко не первое в списке.

На такой системе питания улучшается здоровье: нормализуется давление, уровень сахара, показатели холестерина, уходит тяга к сладкому, улучшается работа кишечника, снижается уровень воспаления в организме, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Шведский врач Андреас Энфельдт разделяет кето-рацион по количеству углеводов на:

  • строгий LCHF — кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня);
  • умеренный LCHF — 25-50 г углеводов в день;
  • либеральный вариант — 50-100 г углеводов в день.

Меню кето-диеты для женщин начинающих рекомендуется составлять вместе с врачом. Но в самом начале следования ей, в период адаптации, можно не вдаваться в детали и начать жизнь без хлеба, сладкого, мучного, крахмалистого, потом потихонечку вносить коррективы. Проще всего начать с завтрака, состоящего из яиц, масла, кофе со сливками, но без сахара.

Важно знать, что нет такого понятия как детокс перед данным рационом. Никаких специальных чаев, соков и таблеток. Детокс — маркетологическая выдумка.

На этой диете нет читмилов. Использование соли и нормальное количество чистой воды на этом рационе обязательно.

Не пропустите
Не пропустите

Кето-диета: продукты, которые нужно исключить

  • Крахмалистые и мучные: крупы, паста, хлеб, картофель, свекла, сахар, мед, сиропы, варенье, печенье, выпечка, торты, конфеты.
  • Молочные продукты, особенно низкокалорийные: йогурты, кефир, молоко, снежок, творожки.
  • Фруктоза (фрукты) и продукты на ней: зефир, пастила, мармелад, леденцы.
  • Растительные масла, кроме оливкового, кокосового, масла авокадо.
  • Сладкая газировка (в том числе zero напитки).
  • Пиво, сладкий алкоголь.
  • Обработанные продукты с сомнительным составом, продукты быстрого приготовления: снеки, батончики, козинаки, чипсы, орехи в глазури, соусы.

Источник: lisa.ru

Полная инструкция по кето-диете: меню, польза и вред, лайфхаки

Среди тех, кто хочет похудеть, немало людей, которым легко отказаться от сладостей, но которые не могут жить без мяса. Если вы относитесь к этому типу, возможно, кетогенная диета подойдет вам.

Каролина Плавина

Полная инструкция по кето-диете: меню, польза и вред, лайфхаки

У любой диеты есть свои плюсы и минусы — от чего-то трудно отказаться, а что-то вроде и можно есть, но не хочется. Чаще всего людям рекомендуют уменьшить количество жиров, но есть те, для кого это очень трудная задача Поэтому для «мясоедов», решивших похудеть, придумана кето-диета.

Фактически, отдельные исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и в некоторых случаях улучшить свое здоровье. Но сразу хотим предупредить, что долго сидеть на ней настоятельно не рекомендуется. Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое кетогенная диета?

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Различные виды кетогенных диет

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако широко изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Минусы кето-диеты и кому нельзя ее применять

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья.

Кето-диета запрещена людям с диабетом, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

Что такое кетоз?

Кетоз — метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток. Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз.

Как правило, она включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и увеличение потребления жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.

Также важно умерить потребление белка. Такая рекомендация связана с тем, что белок может превращаться в глюкозу при употреблении в больших количествах, что способно замедлить переход в кетоз.

Практика интервального голодания также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм этой диеты, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов .

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Минусы кето-диеты:

  • ацетоновый запах изо рта;
  • повышение кетоновых тел в моче;
  • временный упадок сил;
  • раздражительность;
  • бессоница;
  • запор;
  • повышенная жажда;
  • сухость во рту;
  • частое мочеиспускание;
  • кето-грипп;
  • снижение чувства голода или аппетита.

Кетогенные диеты и похудение

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кетогенная диета при преддиабете

Это состояние характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина. Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%. Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также продемонстрировало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с приобретенной инсулинорезистентностью показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2-летний период. Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств, снижающих концентрацию глюкозы в анализах, среди участников снизилось на протяжении всего исследования.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако ключевым фактором в достижении этих положительных изменений показателей здоровья является не выбор диеты, а потеря жировой массы тела.

Продукты, которые исключаются при кетодиете

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.;
  • зерна или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.;
  • фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника;
  • фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.;
  • корнеплоды и клубнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и др.;
  • обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
  • некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медово-горчичный, соус терияки, кетчуп и др.;
  • вредные жиры: переработанные растительные масла, майонез и т. д.;
  • алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли;
  • диетические продукты без сахара: леденцы без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т.д.

Источник: www.mentoday.ru

Кетодиета для начинающих: что нужно знать

Кетодиета для начинающих: что нужно знать

Кетогенная диета была разработана для лечения некоторых заболеваний. Спустя время оказалось, что эта система питания приносит хорошие результаты в борьбе с лишним весом, и теперь многие спортсмены и популярные личности нередко прибегают к этому методу похудения. В чем преимущества и недостатки кетодиеты, что входит в рацион питания и какие противопоказания стоит учитывать — читайте в нашей статье.

Что такое кетодиета

  • классическая — 75% жиров, 25% белков и всего 5% сложных углеводов от общей калорийности рациона;
  • целевая (более комфортный вариант) — 65% жиров, 20% белков и 15% углеводов;
  • высокобелковая (часто используется спортсменами) — 65% жиров, 30% белков и 5% углеводов;
  • циклическая — классический рацион кетодиеты по будням и обычный сбалансированный рацион по выходным.

Какие продукты входят в рацион

Учитывая, что в кетогенной диете упор делается на жиры и белки, сформировался список разрешенных продуктов. Вы спокойно можете себе позволить:

  • мясо, птицу, субпродукты, рыбу и морепродукты;
  • ветчину и бекон;
  • молочные продукты высокой жирности (молоко, сливочное масло и сыр);
  • орехи и семечки;
  • яйца куриные;
  • растительные масла высокого качества;
  • оливки и авокадо;
  • грибы;
  • яблоки и любые ягоды;
  • некрахмалистые овощи (капуста, помидоры, спаржа, огурцы, болгарский перец, кабачки) и зелень.

Что касается напитков, кетодиета включает в себя воду, чай и кофе, в которые можно добавить молоко или сливки. Иногда можно побаловать себя и бокалом сухого вина. Другой алкоголь строго под запретом.

В интернете много примеров меню кетогенной диеты. В качестве завтрака часто предлагаются блюда из яиц, разумеется, без хлеба. На обед можно подать рыбу или мясо с бурым рисом, на ужин — птицу или морепродукты со свежими овощами. В качестве перекуса — молочные продукты или разрешенные фрукты.

Дневная норма калорий — столько же, сколько вы употребляете обычно, или чуть меньше. Голода допускать нельзя, иначе последуют срывы.

Под запретом

Есть и список продуктов, которых лучше избегать, придерживаясь кетодиеты:

  • мучные изделия и большинство круп;
  • крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, кукуруза, тыква);
  • сахар в чистом виде и в кондитерских изделиях;
  • высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, груши);
  • пакетированные соки и сладкая газировка;
  • бобовые;
  • соусы, в состав которых входит сахар;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • алкоголь.

Плюсы и минусы кетодиеты

Практика показывает, что кетогенная диета помогает равномерно сбрасывать вес без ощущения голода и потери мышечной массы. Это происходит благодаря снижению аппетита (который обычно разжигают сладости и хлебобулочные изделия), получению энергии из жиров вместо глюкозы и улучшению метаболизма.

Кроме того, у многих приверженцев этой системы питания улучшается состояние кожи за счет исключения из рациона многих вредных продуктов. К тому же, не будем забывать, что кетогенная диета была разработана для улучшения здоровья людей при некоторых болезнях. Тем не менее, такая стратегия питания до сих пор не признана ни одним мировым сообществом диетологов, так как у кетодиеты есть не только плюсы, но и минусы.

При переходе на кетодиету первые несколько дней организм испытывает стресс из-за нехватки углеводов. Человека начинают мучить головная боль, апатия и раздражительность. Эти симптомы потом проходят, но неприятные ощущения в начале могут спровоцировать срыв.

Также из побочных эффектов специалисты отмечают недостаток витаминов, которые можно получить только из запрещенных продуктов, проблемы с желудочно-кишечным трактом и неприятный запах изо рта.

Важно отметить, что перечисленные минусы чаще всего возникают при длительном соблюдении диеты, именно поэтому такая система питания рассчитана на короткий период — не более трех-четырех недель.

Противопоказания

Если вы все-таки хотите испытать на себе кетогенную диету, убедитесь, что вам это не противопоказано. Система питания не рекомендуется людям при:

  • беременности и лактации;
  • сахарном диабете;
  • высоком уровне холестерина;
  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • проблемах с почками;
  • сбоях в работе щитовидной железы;
  • заболеваниях печени.

Что важно знать начинающим

Если подходить к любой системе питания с умом, проблем у вас, скорее всего, не будет. Используйте эту памятку, если решили придерживаться рациона кетогенной диеты.

  1. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и убедитесь, что у вас нет перечисленных противопоказаний.
  2. Начните постепенно уменьшать количество углеводов, лучше использовать целевую разновидность кетодиеты — она более комфортная для организма.
  3. Соблюдайте диету в течение трех-четырех недель и не чаще двух раз в год. Для постоянного применения эта система питания не подходит.
  4. В дни с повышенной активностью добавляйте в рацион чуть больше сложных углеводов.
  5. Если заметили, что за несколько недель диета не принесла результатов, прекратите самостоятельный эксперимент и обратитесь к профессиональному диетологу.

Главное — помните, что диеты хороши только на короткий срок. А лучший наш друг — сбалансированное питание. Старайтесь его придерживаться, больше двигаться, и тогда ваш организм станет лучшей версией себя!

Источник: www.edimdoma.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...