Но, во-первых, такие диеты неэффективны — лишние килограммы вернутся, как только вы вернётесь к своему привычному питанию и образу жизни, а во-вторых, они ещё и опасны — потребляя менее 1 200 калорий в день можно заработать серьёзные проблемы со здоровьем. Свежее исследование американских учёных говорит, что вегетарианская диета намного эффективнее для похудания. Результаты небольшого исследования были опубликованы в Journal of the American College of Nutrition в январе 2017-го. Учёные из Physicians Committee for Responsible Medicine проанализировали данные 74 добровольцев, больных диабетом второго типа, которым в случайном порядке была назначена вегетарианская и низкокалорийная диета.
Вегетарианство и правильное питание. Можно ли похудеть на вегетарианской диете? Аннада
Фото: shutterstock.com
Через полгода выяснилось: те, кто придерживался вегетарианской диеты, потеряли 6,2 кг; участники исследования, сидевшие на низкокалорийной диете, — 3,2 кг. Из этих чисел легко сделать вывод: вегетарианская диета оказалась практически в два раза эффективнее. Учёные также проанализировали жировую ткань в бёдрах участников, чтобы узнать, как диеты влияют на подкожные жировые отложения и на количество жира в мышцах. Обе диеты способствовали сокращению подкожного жира, но больше жира в мышцах теряли те, кто придерживался вегетарианской диеты. «Подобное открытие важно не только для тех, кто страдает какими-то заболеваниями, но и для всех, кто хотя бы раз думал о снижении веса», — говорит автор исследования Ханна Калеова.
Фото: shutterstock.com
Вадим Крылов
врач-эндокринолог, специалист по питанию и автор пошаговой инструкции правильного питания «Райт диет»
— Согласно общеизвестному факту, только два человека из ста могут подсчитывать калории на протяжении более двух недель. Действительно, подсчёт калорий важен для снижения веса, однако простого подсчёта недостаточно. Наш рацион состоит не только из белков, жиров и углеводов, но и из витаминов и микроэлементов.
Снижение калорийности пищи даст лишь негативные результаты, поэтому необходимо снижать калорийность без уменьшения потребления витаминов и минералов. Вегетарианская же диета снижает количество потребляемых калорий и сохраняет все необходимые витамины в нашем рационе. Отказ от мяса и переход на вегетарианскую диету не означает, что мы будем есть одни только овощи.
В мире огромное количество продуктов, богатых белками, здоровыми жирами и углеводами. При правильном построении рациона вы будете получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, существенно снизив количество калорий. Именно поэтому такая диета в большей степени способствует снижению веса, чем математический подсчёт калорий — как я уже говорил, продержаться на низкокалорийной диете и каждый раз подсчитывать, сколько вы съели, вы сможете не более двух недель.
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА \ ПОХУДЕТЬ НА ОВОЩАХ ЗА НЕДЕЛЮ
Источник: the-challenger.ru
Вегетарианская диета на неделю
Основные принципы вегетарианской диеты заключаются в исключении пищи животного происхождения,и получение витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.
Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья
О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Основная еда вегетарианцев- это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.
Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.
Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.
Основные принципы вегетарианской диеты
Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.
Основные принципы вегетарианской диеты:
- замена пищи животного происхождения на растительную — например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;
- употребление большого количества жидкости — как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;
- исключение сладкого — вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;
- так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.
Меню вегетарианской диеты на неделю
Вегетарианская диета поможет сбросить лишние килограммы, поправить свое здоровье и оздоровить организм. Меню ее составлено так, что в рацион входит максимальное количество полезных и питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Все порции следует взвешивать, салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или лимонным соком, готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием. Меню вегетарианской диеты на неделю может выглядеть следующим образом.
День первый:
- завтрак: каша гречневая – 150 г, можно с обезжиренным молоком или кефиром;
- обед: овощной суп – 200 мл, 1 тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей – 200 г;
- ужин: овощи на гриле – 200 г, отварной коричневый рис – 150 г.
День второй:
- завтрак: два яйца сваренных вкрутую, тост с брынзой и помидором;
- обед: салат из сельдерея, яблок и тертого нежирного сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями – 200 г;
- ужин: две печеных картофелина, кабачковая икра – 150 г, 2 тоста из цельнозернового хлеба.
День третий:
- завтрак: молочная рисовая каша – 150 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл, две груши;
- обед: соевый суп с тофу – 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи – 150 г, апельсин;
- ужин: овощи, тушеные с грибами и луком – 200 г.
День четвертый:
- завтрак: тост с вареным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;
- обед: перец, фаршированный рисом и овощами – 200 г, два яблока;
- ужин: две отварных картофелины «в мундире», стручковая фасоль – 150 г, два помидора.
День пятый:
- завтрак: овсяные хлопья – 100 г, стакан нежирного кефира, банан;
- обед: суп с чечевицей – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г, два киви;
- ужин: овощное рагу – 250 г.
День шестой:
- завтрак: зернистый творог -100 г, нежирный йогурт -150мл, ягоды -100г;
- обед: постный борщ – 200 мл, винегрет — 150г, яблоко;
- ужин: тушеная капуста с грибами – 150 г, два кусочка ржаного хлеба, стакан кефира.
День седьмой:
- завтрак: творожная запеканка – 150 г, йогурт питьевой – 150 мл, апельсин;
- обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;
- ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная — 150 г.
Недостатки вегетарианской диеты
Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный — это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.
Источник: factor-vesa.net
Как похудеть на вегетарианской диете
Вегетарианство становится все более популярным в последние годы.
Эта диета связана с более низким риском хронических заболеваний и может способствовать снижению веса ( 1 ).
Однако вам может быть трудно похудеть на вегетарианской диете, особенно если вы едите слишком много рафинированных углеводов или продуктов с высокой степенью переработки.
В этой статье объясняется, как похудеть на вегетарианской диете.
Что такое вегетарианская диета?
Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу.
Некоторые люди могут следовать этой диете по религиозным или этическим причинам, в то время как других привлекает ее возможная польза для здоровья.
К основным типам вегетарианской диеты относятся:
- Лакто-ово-вегетарианство: разрешает яйца и молочные продукты, но исключает мясо, рыбу и птицу
- Лакто-вегетарианец: разрешает молочные продукты, но исключает яйца, мясо, рыбу и птицу
- Ово-вегетарианство: разрешает яйца, но исключает молочные продукты, мясо, рыбу и птицу
- Vegan: исключает все продукты животного происхождения, включая мед, молочные продукты и яйца
Другие схемы питания на растительной основе включают флекситарианскую (которая включает некоторые продукты животного происхождения, но в основном вегетарианскую) и пескетарианскую (которая включает рыбу, но не мясо) диеты.
Вегетарианские диеты обычно сосредоточены на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах. Эти продукты богаты клетчаткой, микроэлементами и полезными растительными соединениями и, как правило, содержат меньше калорий, жиров и белков, чем продукты животного происхождения.
Поскольку эта диета делает упор на продукты, богатые питательными веществами, она связана со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и высокого кровяного давления ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
Более того, исследования показывают, что следование вегетарианской диете может быть эффективным способом похудеть ( 6 , 7 ).
Однако польза вегетарианства во многом зависит от типов продуктов, которые вы едите, и ваших общих пищевых привычек.
Переедание или выбор слишком большого количества продуктов с высокой степенью переработки принесет меньше пользы, чем диета, основанная на нерафинированных цельных растительных продуктах, и может иметь несколько недостатков.
Заключение
Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу и в основном сосредоточена на растительной пище. Это связано с потерей веса и снижением риска хронических заболеваний, но эти преимущества зависят от того, какие продукты вы едите.
Препятствия к похудению на вегетарианской диете
Хотя вегетарианство может показаться эффективным способом сбросить лишний вес, этому могут помешать несколько факторов.
Употребление больших порций и недостаточного количества белка
Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, может привести к увеличению веса.
Даже если вы наедаетесь питательными продуктами на вегетарианской диете, вы можете позволить себе большие порции, чем необходимо.
Это особенно распространено, если вы экономите на потреблении белка.
Белок может повысить чувство сытости за счет снижения уровня грелина, гормона, который регулирует голод, что, в свою очередь, может снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. 8 , 9 , 10 ).
Если вы не едите достаточно белка, вы можете есть больше, чтобы чувствовать себя сытым, что мешает вашим усилиям по снижению веса.
В то время как ваши потребности в белке могут быть легко удовлетворены на вегетарианской диете, вы можете столкнуться с трудностями поначалу, когда исключите мясо из своего рациона.
Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов
Они широко доступны и иногда могут быть единственными вегетарианскими блюдами в ресторанах или на собраниях.
Продукты, богатые рафинированными углеводами, как правило, не содержат клетчатки и не утоляют голод так сильно, как сложные углеводы из цельного зерна. В результате они могут нагрузить вас лишними калориями ( 11 ).
Более того, некоторые исследования показывают, что рафинированные углеводы вызывают выброс дополнительного инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови. Это также может способствовать увеличению веса ( 12 , 13 ).
На самом деле, одно исследование, в котором приняли участие около 500,000 XNUMX взрослых, выявило сильную связь между более высоким уровнем инсулина после приема углеводов и более высоким индексом массы тела (ИМТ) ( 12 ).
Чрезмерное употребление калорийных продуктов
При переходе на вегетарианскую диету вы можете значительно увеличить потребление жирной растительной пищи.
Вегетарианские блюда часто включают орехи, семена, ореховое масло, авокадо или кокос. Хотя эти продукты невероятно питательны и сытны, они также содержат 9 калорий на грамм — по сравнению с 4 калориями на грамм белков и углеводов.
Например, 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат колоссальные 191 калорию, 148 из которых приходится на жир ( 14 ).
Более того, многие люди едят больше, чем рекомендованный размер порции орехового масла и других полезных жиров.
Сосредоточение внимания на вегетарианских продуктах с высокой степенью переработки
Если вы полагаетесь на слишком большое количество обработанных продуктов как часть вегетарианской диеты, вам может быть трудно похудеть.
Бесчисленное количество продуктов технически являются вегетарианскими, но содержат ненужные добавки и другие вредные для здоровья ингредиенты. Примеры включают вегетарианские бургеры, заменители мяса, замороженные блюда, выпечку, упакованные десерты и веганский сыр.
Эти продукты часто содержат не только натрий, соединения с высокой степенью переработки, химические консерванты и красители, но также калории и добавленные сахара.
В результате они могут способствовать увеличению веса при избыточном употреблении.
На самом деле, обзор связал потребление ультра-обработанных продуктов с повышенным риском ожирения, а также с более высоким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и уровнями артериального давления. 15 ).
Заключение
Некоторые препятствия на пути к похудению на вегетарианской диете включают недостаточное потребление белка и чрезмерное употребление рафинированных углеводов, калорийных продуктов и продуктов с высокой степенью переработки.
Советы, как похудеть на вегетарианской диете
Несколько стратегий могут способствовать снижению веса на вегетарианской диете, в том числе:
Сбалансированная вегетарианская диета с упором на цельные растительные продукты и ограничением рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки может помочь вам похудеть.
Тем не менее, не забывайте о других важных факторах, способствующих снижению веса, таких как правильный сон, питье и физические упражнения.
Заключение
Включение белка во все приемы пищи, употребление большого количества цельных продуктов и отказ от продуктов с высокой степенью переработки — это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы похудеть на вегетарианской диете.
Вегетарианские продукты, помогающие похудеть
Чтобы ускорить потерю веса, выберите вегетарианскую диету, богатую цельными, минимально обработанными растительными продуктами.
В зависимости от вашего конкретного режима вы также можете включить молочные продукты или яйца.
Вегетарианские продукты, которые могут помочь похудеть, включают:
- Некрахмалистые овощи: брокколи, сладкий перец, цветная капуста, цукини, грибы, помидоры, баклажаны, морковь, сельдерей и огурец
- Крахмалистые овощи: горох, картофель, кукуруза и зимняя тыква
- Фрукты: ягоды, апельсины, яблоки, бананы, виноград, цитрусовые, киви и манго
- Цельные зерна: лебеда, коричневый рис, фарро, просо, ячмень и пшеница булгур
- Фасоль и бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и фасоль
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена подсолнечника, семена чиа и ореховое масло
- Нежирные белки: фасоль, бобовые, орехи, семена, ореховое масло, яйца, греческий йогурт, молоко и соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
- Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, орехи, семена, ореховое масло и сыр
- Вода и другие полезные напитки: сельтерская вода с натуральным вкусом, вода с фруктами и простой кофе или чай
Заключение
Употребление в пищу разнообразных некрахмалистых овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян может помочь вам похудеть на вегетарианской диете.
Продукты, которых следует избегать на вегетарианской диете для похудения
В то время как большинство растительных продуктов естественно полезны, вегетарианские продукты с высокой степенью переработки, как правило, менее полезны.
Вам следует ограничить или избегать следующих продуктов, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты для похудения:
- Вегетарианские продукты с высокой степенью переработки: вегетарианские бургеры, заменители мяса, замороженные блюда, замороженные десерты и имитации молочных продуктов
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, белая паста, рогалики и крекеры
- Сладкие продукты и напитки: конфеты, печенье, выпечка, столовый сахар, газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и сладкий чай
Заключение
Если вы хотите похудеть на вегетарианской диете, вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных углеводов и сладких напитков.
Пример вегетарианской диеты для похудения
Этот 5-дневный план питания предлагает несколько идей вегетарианской диеты для похудения.
День 1
- Завтрак: овсяные хлопья с яблоками, арахисовым маслом и корицей
- Обед: салат с зеленью, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, помидорами и бальзамическим уксусом
- Ужин: суп из черной фасоли с ложкой греческого йогурта, цельнозерновым хлебом и гарниром
- Перекус: миндаль и темный шоколад
День 2
- Завтрак: яичница с брокколи и чеддером, плюс ягоды
- Обед: миска буррито с коричневым рисом, фасолью пинто, помидорами, луком и авокадо
- Ужин: лапша из цукини с маринарой, семечками подсолнуха и белой фасолью
- Перекус: полосатый сыр или апельсин
День 3
- Завтрак: простой греческий йогурт с ананасом, тертым кокосом и грецкими орехами
- Обед: чечевичный суп, нарезанный болгарский перец и гуакамоле
- Ужин: баклажановый пармезан подается с цельнозерновой пастой и зеленой фасолью
- Перекус: цельнозерновые мюсли или ягоды
День 4
- Завтрак: смузи из несладкого миндального молока, шпината, семян конопли, замороженных ягод и банана
- Обед: яичный салат на цельнозерновом хлебе с клубникой, морковью и хумусом
- Ужин: жаркое с тофу, морковью, брокколи, коричневым рисом, соевым соусом и медом
- Перекус: сушеные манго и фисташки
День 5
- Завтрак: два яйца и один ломтик цельнозернового тоста с авокадо, а также гарнир из винограда
- Обед: салат с капустой, орехами пекан, сушеной клюквой, козьим сыром и эдамаме
- Ужин: домашние котлеты из нута с обжаренными грибами и запеченным сладким картофелем
- Перекус: простой греческий йогурт с вишней
Заключение
Эти идеи еды и закусок могут помочь вам начать с вегетарианской диеты для похудения.
В нижней строке
Вегетарианская диета, ориентированная на питательные растительные продукты, может помочь вам похудеть.
Тем не менее, важно есть достаточно белка, ограничивая размер порций и потребление калорийных продуктов, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки.
Имейте в виду, что не все вегетарианские продукты полезны.
Источник: drink-drink.ru