Веганские рецепты с гречей

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Гречка с овощами по сезону (веган)».

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	44.8 кКал	1684 кКал	2.7%	6%	3759 г
Белки	1.7 г	76 г	2.2%	4.9%	4471 г
Жиры	0.7 г	56 г	1.3%	2.9%	8000 г
Углеводы	8.2 г	219 г	3.7%	8.3%	2671 г
Органические кислоты	4.9 г	~
Пищевые волокна	1.8 г	20 г	9%	20.1%	1111 г
Вода	86.2 г	2273 г	3.8%	8.5%	2637 г
Зола	1.0236 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	16.1 мкг	900 мкг	1.8%	4%	5590 г
бета Каротин	0.181 мг	5 мг	3.6%	8%	2762 г
бета Криптоксантин	1.0508 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	270.1314 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.045 мг	1.5 мг	3%	6.7%	3333 г
Витамин В2, рибофлавин	0.048 мг	1.8 мг	2.7%	6%	3750 г
Витамин В4, холин	4.89 мг	500 мг	1%	2.2%	10225 г
Витамин В5, пантотеновая	0.078 мг	5 мг	1.6%	3.6%	6410 г
Витамин В6, пиридоксин	0.146 мг	2 мг	7.3%	16.3%	1370 г
Витамин В9, фолаты	24.659 мкг	400 мкг	6.2%	13.8%	1622 г
Витамин C, аскорбиновая	14.15 мг	90 мг	15.7%	35%	636 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.563 мг	15 мг	3.8%	8.5%	2664 г
гамма Токоферол	0.0075 мг	~
дельта Токоферол	0.0014 мг	~
Витамин Н, биотин	0.251 мкг	50 мкг	0.5%	1.1%	19920 г
Витамин К, филлохинон	39.4 мкг	120 мкг	32.8%	73.2%	305 г
Витамин РР, НЭ	1.0282 мг	20 мг	5.1%	11.4%	1945 г
Ниацин	0.702 мг	~
Бетаин	0.1243 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	267.31 мг	2500 мг	10.7%	23.9%	935 г
Кальций, Ca	36.43 мг	1000 мг	3.6%	8%	2745 г
Кремний, Si	3.975 мг	30 мг	13.3%	29.7%	755 г
Магний, Mg	24.48 мг	400 мг	6.1%	13.6%	1634 г
Натрий, Na	140.52 мг	1300 мг	10.8%	24.1%	925 г
Сера, S	17.22 мг	1000 мг	1.7%	3.8%	5807 г
Фосфор, P	35.8 мг	800 мг	4.5%	10%	2235 г
Хлор, Cl	87.53 мг	2300 мг	3.8%	8.5%	2628 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	195.3 мкг	~
Бор, B	68.5 мкг	~
Железо, Fe	1.092 мг	18 мг	6.1%	13.6%	1648 г
Йод, I	1.18 мкг	150 мкг	0.8%	1.8%	12712 г
Кобальт, Co	1.199 мкг	10 мкг	12%	26.8%	834 г
Марганец, Mn	0.2146 мг	2 мг	10.7%	23.9%	932 г
Медь, Cu	80.23 мкг	1000 мкг	8%	17.9%	1246 г
Молибден, Mo	5.243 мкг	70 мкг	7.5%	16.7%	1335 г
Никель, Ni	5.637 мкг	~
Селен, Se	0.253 мкг	55 мкг	0.5%	1.1%	21739 г
Титан, Ti	1.63 мкг	~
Фтор, F	4.56 мкг	4000 мкг	0.1%	0.2%	87719 г
Хром, Cr	1.9 мкг	50 мкг	3.8%	8.5%	2632 г
Цинк, Zn	0.2824 мг	12 мг	2.4%	5.4%	4249 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	3.019 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	4.3 г	~
Галактоза	0.007 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.8959 г	~
Сахароза	0.1395 г	~
Фруктоза	0.5519 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.1254 г	~
Аргинин*	0.0376 г	~
Валин	0.0269 г	~
Гистидин*	0.0126 г	~
Изолейцин	0.0234 г	~
Лейцин	0.0334 г	~
Лизин	0.0292 г	~
Метионин	0.0097 г	~
Метионин + Цистеин	0.0137 г	~
Треонин	0.0225 г	~
Триптофан	0.0052 г	~
Фенилаланин	0.0262 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.0377 г	~
Заменимые аминокислоты	0.2967 г	~
Аланин	0.0328 г	~
Аспарагиновая кислота	0.0762 г	~
Глицин	0.024 г	~
Глутаминовая кислота	0.1173 г	~
Пролин	0.0275 г	~
Серин	0.0293 г	~
Тирозин	0.0219 г	~
Цистеин	0.0093 г	~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	0.2878 мг	~
бета Ситостерол	0.6853 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.1 г	max 18.7 г
8:0 Каприловая	0.0002 г	~
10:0 Каприновая	0.0006 г	~
12:0 Лауриновая	0.0011 г	~
14:0 Миристиновая	0.0005 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.0088 г	~
18:0 Стеариновая	0.0016 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.0245 г	min 16.8 г	0.1%	0.2%
16:1 Пальмитолеиновая	0.0002 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.0215 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.0007 г	~
22:1 Эруковая (омега-9)	0.0021 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.0314 г	от 11.2 до 20.6 г	0.3%	0.7%
18:2 Линолевая	0.0151 г	~
18:3 Линоленовая	0.0163 г	~

Энергетическая ценность Гречка с овощами по сезону (веган) составляет 44,8 кКал.

Вкусная ГРЕЧКА С ОВОЩАМИ на сковороде Полезный и сытный гарнир вегетарианский рецепт Люда Изи Кук

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник: health-diet.ru

Материалы по тегу: Блюда из гречки

Вкусная гречка с грибами и луком

Материалы по тегу: Блюда из гречки

Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!

Главная в мобильном приложении

первые блюда

вторые блюда

закуски

салаты

гарниры

десерты

выпечка

напитки

заготовки и консервы

соусы и маринады

Источник: food.ru

Боул с гречкой (с авокадо, яйцом и овощами)

Не знаете, что приготовить из гречки на завтрак? Ищете простой и вкусный рецепт? Этот боул с гречкой, яйцом, авокадо, шпинатом и помидорами получается настолько вкусный и сытный, что станет вашим фаворитом. Рецепт боула состоит из простых ингредиентов. При этом блюдо сбалансировано.

Кстати, его можно делать не только на завтрак.

Боул— настоящая находка для приверженцев правильного питания и здорового образа жизни. А боул с гречкой, один из самых доступных разновидностей этого блюда. Конечно рецепт очень гибкий, ингредиенты можно дополнять или заменять на собственный вкус.

Этот салат-боул готовится без курицы, рыбы и морепродуктов. Простые компоненты в сочетании дают вкусный, сочный и сытный салат. Сытость достигается благодаря яйцу, авокадо и сыру. Блюдо подойдет вегетарианцам.

Как приготовить

Боул с гречкой сделать очень просто и быстро. В рецепте несколько компонентов, которые необходимо довести до готовности:

В первую очередь отварите гречку. Варите кашу стандартным методом, в воде в соотношении 1:2, где одна часть гречки и две — воды. И только, когда каша сварится, приступайте к подготовке остальных ингредиентов.
Адыгейский сыр низкокалорийный, поэтому лучше добавлять в боул именно этот сорт. Тем более, что его можно предварительно подрумянить на сковороде. Получится очень вкусно. Если же используете твёрдый сыр (типа, российский), никаких предварительных подготовок не нужно. Трём сыр на терке и кладём на горячую гречку, желательно рядом с яйцом. Так он быстрее расплавится.
Яйцо можно приготовить способом пашот. Но быстрее и проще всего сделать скрамбл.
Авокадо и помидоры нарезаем произвольно. Также дополняем боул свежей салатной зеленью— беби-шпинатом, рукколой и пр.
По желанию дополните боул креветками гриль, грибами, консервированным тунцом или печенью трески либо красной слабосоленой рыбой.

Ингредиенты:

½ стакана гречки (в сухом виде);
2 яйца;
~30-80 г сыра (я использую адыгейский сыр);
½ крупного авокадо или одно маленькое;
10-20 г беби-шпината или иной другой салатной зелени;
7-10 шт помидоров черри;
Столовая ложка растительного масла;
~1-2 чайные ложки сока лимона;
Соль по вкусу.

Пошаговый рецепт:

Гречку промываем и отвариваем в кипящей воде (1:2) 20 минут. И сразу раскладываем по мискам. Если вам покажется, что гречи мало, это не так. С остальными компонентами получаются очень сытные порции. Важно довести гречку до готовности и только после приступать к подготовке других ингредиентов. Чтоб остальные составляющие остались теплыми.
Авокадо нарезаем кусочками и распределяем по тарелкам.
Выкладываем беби-шпинат и, разрезанные пополам помидоры черри.
Адыгейский сыр режем дольками, шириной 0,3-0,5 мм. Обжариваем сыр на сковороде со сливочным маслом (5 гр). до румяности. Выкладываем к гречке. Если используете твердый сыр, просто потрите на терке и сразу высыпьте в кашу.
На этой же сковороде (если остались пригарки, убираем салфеткой) и жарим яйца-скрэмбл. На сильном огне постоянно перемешиваем яйца секунд 30. Сильно не пересушивайте их. Так вкуснее. Солим по вкусу. И сразу перекладываем по мискам.
Поливаем боул маслом и сбрызгиваем соком лимона. Можно приправить салат любимыми специями.