Суточная норма (СН) кальция для взрослых составляет 1000 мг в день. Чуть больше — 1200 мг для лиц старше 50 лет и до 1300 для детей в возрасте от 4 до 18 лет.
Тем не менее, большой процент людей не получает этой нормы. Особенно тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя есть растительные источники кальция, которые содержат этот минерал.
Растительные источники кальция
1. Соевые продукты
Соевые бобы естественно богаты кальцием. Одна чашка (175 грамм) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% нормы. Тогда как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, около 27,6%.
Продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу с фосфатом кальция содержит 350 мг на 100 грамм.
ВЕГАНСКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАЩИЕ КАЛЬЦИЙ
Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошие количества. Одна порция темпе из 100 грамм покрывает около 11% нормы. Тогда как натто предлагает примерно вдвое больше этого количества (4).
Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они являются одним из редких растительных продуктов, которые считаются полноценным источником белка.
Это потому, что — хотя большинство растительных продуктов содержат по меньшей мере одну из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы предлагают их в достаточном количестве.
Соевые бобы и продукты на основе сои являются отличными источниками кальция. Они также предлагают полный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.
2. Фасоль, горох и чечевица
В дополнение к богатству клетчаткой и белком, бобы и чечевица являются хорошими источниками кальция.
Сорта, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают (4):
Кроме того, бобы и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолат. Тем не менее, они также содержат анти-питательные вещества, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма поглощать другие питательные вещества (5).
Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы могут снизить уровень антинутриентов, делая их более усвояемыми (8).
Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень ЛПНП (вредного) холестерина. И снижают риск таких состояний, как диабет 2 типа, болезни сердца и преждевременная смерть (9, 10).
Фасоль, горох и чечевица содержат приличные количества кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, прорастание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.
Супереда с кальцием. 3 продукта для костей и мышц
3. Некоторые орехи
Среди растительных источников кальция — орехи. Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат — обеспечивает 97 мг на 1/4 стакана (35 грамм) или около 10% от нормы.
Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% на 1/4 стакана (35 грамм). В то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2-3% от нормы на то же количество.
Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белков. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов Е и К.
Регулярное употребление орехов может помочь вам сбросить вес, снизить артериальное давление и снизить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).
Орехи являются хорошим источником кальция. Одна четверть стакана (35 грамм) помогает вам встретить от 2 до 10% RDI, в зависимости от типа ореха.
4. Семена
Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но их количество зависит от сорта.
Тахини — масло из семян кунжута — содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) — или 13% от нормы. Для сравнения, такое же количество (20 грамм) семян кунжут дает только 2% от нормы (4).
Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая около 5–6% на 2 столовые ложки (20–25 грамм).
Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные компоненты. Кроме того, они связаны с преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15).
Некоторые сорта семян или их масел могут обеспечить до 13% RDI для кальция. Как орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от различных заболеваний.
5. Некоторые зерна
Зерна обычно не считаются растительным источником кальция. Тем не менее, некоторые сорта содержат значительные количества этого минерала.
Например, амарант и теф — два древних зерна без глютена — обеспечивают около 12% в приготовленном виде на чашку (250 грамм).
Оба богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда. Тефф можно превратить в кашу или добавить в соус чили. В то время как амарант легко заменяет рис или кус-кус. Оба могут быть размолоты в муку и использованы для загущения супов и соусов.
Некоторые зерна обеспечивают значительное количество кальция. Например, амарант и теф составляют около 12–15% от RDI. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда.
6. Водоросли
Добавление в рацион водорослей — это еще один способ увеличить потребление кальция.
Вакамэ — разновидность, которую обычно едят в сыром виде — обеспечивает около 126 мг или 12% от суточной нормы на чашку (80 грамм). Вы можете найти ее в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах.
Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, являются еще одним популярным вариантом. Одна чашка (80 грамм) сырой водоросли — которую вы можете добавить к салатам и основным блюдам — обеспечивает около 14% от нормы кальция. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.
Тем не менее, морские водоросли могут также содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые сорта, такие как спирулина и хлорелла, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).
В то время как йод необходим для правильной работы щитовидной железы, слишком большое потребление может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20).
Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода — оба эти фактора могут иметь негативные последствия для здоровья.
7. Некоторые овощи и зелень
Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и крестоцветные овощи — отличные растительные источники кальция (23).
Например, шпинат, бок чой, а также репа, горчица и капуста дают 84–142 мг на приготовленную 1/2 чашку (70–95 г, в зависимости от сорта) — или 8–14% от нормы.
Другие богатые кальцием овощи включают в себя бамию, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% нормы кальция на приготовленную 1/2 чашку (60–80 грамм).
Тем не менее, овощи также содержат различные уровни анти-питательных веществ, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет усвоение организмом (24).
Кипячение является одним из способов снижения уровня оксалатов на 30–87%. И это более эффективно, чем приготовление на пару или выпекание (27 ).
8. Некоторые фрукты
Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество минералов. А потому их также можно считать растительными источниками кальция.
Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг в 1 штуке — или около 2% от нормы. Сушеный инжир предлагает немного меньше — около 13 мг.
Черная смородина, ежевика и малина дополняют этот список.
Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 грамм) — или около 7% от нормы. Тогда как ежевика и малина дают вам 32–44 мг на чашку (145 грамм и 125 грамм соответственно).
В дополнение к кальцию, эти фрукты также предлагают хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.
9. Обогащенные продукты питания и напитки
В некоторых продуктах и напитках кальций добавляется в процессе производства. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.
Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды зерновых. Мука и кукурузная мука иногда также обогащаются этим минералом, поэтому в некоторых хлебобулочных изделиях, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержится большое количество.
Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.
Например, 1 чашка (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от его типа, обычно обеспечивает около 30% нормы — или 300 мг высокопоглощаемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% ваших ежедневных потребностей (4, 28).
В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку, так как оно содержит примерно такое же количество белка — или 7 граммов на чашку (240 мл).
Просто помните, что не все растительные молочные продукты обогащены, поэтому проверьте этикетку перед покупкой.
Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды зерновых. Лучше проверить этикетку, чтобы увидеть, сколько содержится в каждом продукте.
Заключительные мысли
Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также вашей кровеносной и нервной систем. Тем не менее, многие люди не могут получить достаточно этого питательного вещества, в том числе веганы.
Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, существуют и растительные источники кальция. Это зерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена, а также водоросли.
Более того, часто продукты специально обогащают этим питательным минералом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на растительной или безлактозной диете.
Источник: foodformula.ru
Веганские продукты содержащие кальций
Хотя многие из вас уже и понимают, что абсолютно все витамины и микроэлементы организм человека способен вырабатывать сам и верят в то, что человек может питаться только праной (жизненная энергия, известная также как Ци, Ки и прочие названия). Но всё же основная масса людей думают, что их необходимо принимать вместе с пищей. Поэтому здесь для вас была собрана своеобразная таблица сыроедческих/вегетарианских продуктов, в которой указано количество кальция в распространённых продуктах. А в самом низу вы увидите некоторые несыроедческие продукты для сравнения.
Наименование продукта / Содержание кальция в милиграммах (мг) на 100 грамм продукта
Зерновые (+Бобовые)
————
Кунжут — 1474
Мак — 1460
Слива-ядро — 600
Рапс — 454
Подсолнечник — 367
Вишня-ядро — 309
Горчица, семя — 254
Соевые бобы — 240
Фасоль — 194
Бобы — 100
Горох — 89
Чечевица — 83
Рис — 33
Гречка — 21
Орехи
————
Миндаль — 273
Орех мускатный — 250
Лещина (Лесной орех, Фундук) — 170
Орехи грецкие — 122
Арахис — 76
Кокос, мякоть — 14
Овощи, Зелень
————
Крапива — 713
Базилик — 370
Зелень петрушки — 245
Савойская капуста — 212
Белокочанная капуста — 210
Кресс-салат — 180
Укроп — 126
Шпинат — 106
Брокколи — 105
Кукуруза — 97
Краснокочанная капуста — 53
Щавель — 47
Салат листовой — 37
Свекла — 37
Морковь — 35
Редис — 35
Капуста цветная — 26
Грибы белые — 27
Баклажаны — 15
Картофель — 6
Плоды, ягоды
————
Хурма — 127
Кизил — 58
Апельсины — 42
Земляника садовая — 40
Малина — 40
Киви — 38
Лимон — 33
Мандарины — 33
Смородина — 30
Абрикосы — 28
Банан — 26
Финики (НЕсушёные!) — 21
Персики — 20
Черешня — 20
Виноград — 18
Ананас — 16
Дыня — 16
Огурцы — 15
Помидоры — 14
Авокадо — 13
Арбуз — 10
Груши — 10
Яблоки — 10
Бананы — 9
Перец сладкий зелёный — 8
Также вы можете делать молоко из зерновых и орехов. Как делать растительное молоко написано тут:
http://vkontakte.ru/wall-4300555_872
Такое молоко усваивается быстро и организму не надо тратить ОЧЕНЬ МНОГО энергии на переваривание орехов и зерновых, а также на вывод их потом из организма.
Несыроедческие продукты (для сравнения)
————
Коровье молоко 3% жирности — 100
Творог — 95
Сметана, 30% жирн. — 85
Чечевица, варёная — 19 (а неварёная — 83)
Как видите — несыроедам остаётся только мечтать о кальции!
Обратите внимание также на то, что здесь приведены количества, которые были обнаружены в тех продуктах, которые проходили тестирование на кальций. Другими словами: количество кальция, к примеру, в разных грушах может быть разным и это также зависит от сорта, от местности продукта и от других причин.
___
Источник: ezic.ru
Лучшие продукты с кальцием для диеты
Нашему организму требуется витамин D для эффективного поглощения кальция. Если у вас имеется дефицит этого витамина, то даже наиболее обогащенные кальцием продукты не помогут. А если организм недополучает кальция, он будет брать его из костей. Это грозит утратой минеральной плотности костей и остеопорозом с повышенной угрозой тяжелых переломов.
Избыток кальция, в свою очередь, может спровоцировать камни в почках, частые мочеиспускания, боли в животе, рвоту и тошноту, а также усталость. Именно поэтому нужно следить за количеством употребляемого кальция.
Для малышей до 6 месяцев достаточно 1 000 мг, в возрасте от 7 до 12 месяцев – 1 500 мг кальция в день. Для малышей в возрасте до 8 лет – 2 500 мг в день, от 9 до 18 — 3 1000 мг. Наконец, для людей в возрасте от 19 до 50 достаточно 2 500 мг кальция, а после 51 года эту цифру вновь можно снизить до 2 000 мг. При этом организм не производит кальций сам по себе, поэтому так важно включать в него обогащенные кальцием продукты и не забывать про витамин D.
Хорошими источниками кальция являются нежирные молочные продукты типа йогурта, сыра и молока. Рыба с мягкими костями вроде сардин и форели тоже входит в этот список. Для вегетарианцев и веганов в рацион рекомендуется включать сухие бобы, капусту кале, брокколи, шпинат и зеленую капусту. Сухофрукты и орехи (особенно миндаль) также содержат некоторое количество кальция. Если вы всё равно недополучаете его, можно начать прием добавок с кальцием, но лишь после рекомендации врачей, пишет The Health Site. (ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ)
Источник: www.medikforum.ru