В каких веганских продуктах содержится железо

Для чего человеческому организму железо?

Вещество принимает участие в сложных биохимических процессах, протекающих в организме каждого человека. Без его достаточного количества наше здоровье и внешний вид ухудшаются.

Чем именно занимается железо?

1. способствует нормализации уровня гемоглобина;
2. участвует в энергетическом метаболизме;
3. доставляет кислород к клеткам, тканям и органам;
4. копирует ДНК при клеточном делении;
5. принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях;
6. помогает вырабатывать гормоны надпочечникам и щитовидной железе;
7. образует нервные волокна;
8. поддерживает жизнедеятельность каждой клетки;
9. улучшает защитные функции;
10. участвует в образовании коллагена;
11. улучшает усвоение витаминов группы В.

Для мечтающих похудеть дефицит минерала может стать одной из причин неполучения результата. Железо теряется организмом не только с кровью и мочой, но и с потом. Поэтому при низком уровне микроэлемента тяжелые физические нагрузки могут быть не только бесполезными, но и очень изнурительными.

Вегетарианство и анемия: как избежать дефицита железа?

Признаки дефицита микроэлемента

Нехватка железа провоцирует патологическое нарушение строения клеток крови, называемое анемией или малокровием. Недостаточное кровоснабжение приводит к ухудшению функций всех внутренних органов и систем. Дефицит микроэлемента снижает уровень гемоглобина и сокращает число эритроцитов.

Какие симптомы возникают при недостатке этого минерала?

• быстрая утомляемость;
• бледность кожи;
• выпадение волос;
• трещины в уголках губ;
• ломкость ногтевых пластин;
• головные боли;
• сердцебиение;
• сухость кожи, слизистой оболочки рта;
• головокружение;
• затрудненное сглатывание пищи;
• понижение трудоспособности;
• проблемы с ЖКТ;
• одышка;
• онемение рук и ног;
• бессонница;
• депрессия;
• частые ОРВИ.

Почему снижается уровень железа?

Количество минерала в организме может уменьшаться совершенно по разным основаниям. Рассмотрим наиболее частые из них:

В данном случае доля вещества снижается, так как организм не вырабатывает его самостоятельно. Все, что нужно сделать, добавить богатые веществом продукты в свое каждодневное питание.

Железо может не сочетаться с другими веществами, которые присутствуют в пище или лекарственных препаратах. Подробнее об этом мы поговорим чуть ниже.

Микроэлемент может снижаться из-за увлечения строгими диетами, голоданиями. Вегетарианство и веганство также может провоцировать нехватку, но только в том случае, если были плохо изучены принципы этих систем питания.

Статистика утверждает, что малокровию больше подвержены женщины.

Состояние, при котором не переносится глютен.

Железо может вымываться вместе с мочой.

Вещество выходит через пот.

Если снижается железо, то уменьшается и уровень гемоглобина. Если он падает до 100 г/л, то необходимо срочно принимать меры. Как правило, изменения рациона будет недостаточно, и врач назначает железосодержащие комплексы.

Чем грозит переизбыток минерала?

Недостаток — плохо, но и избыток железа ни к чему хорошему не приведет. Большое количество этого микроэлемента в организме может давать следующую симптоматику:

• гипотония;
• диарея;
• рвота;
• проблемы с почками;
• головные боли;
• снижение аппетита;
• головокружение.

Поэтому лучше не заниматься самолечением. А аптечные препараты принимать только после постановки диагноза. Для этого обычно достаточно сдать кровь и посетить врача.

Какова суточная норма железа?

Чтобы определить дневную потребность в этом веществе следует взглянуть на нормы, которые соответствуют возрасту и полу человека. Стоит сказать, что младенцы уже рождаются с запасом железа, но по истечение некоторого времени они начинают иссякать.

• До 6 месяцев = 0,3 мг.
• 6 мес. -1 г. = 11 мг.
• 1-3 г. = 7 мг.
• 4-8 л. = 10 мг.
• 9-13 л. = 8 мг.

• Девушки (14-18 л.) = 13 мг.
• Парни (14-18 л.) = 11 мг.

• Женщины = 18-25 мг.
• Беременные и кормящие = 25-27 мг.
• Мужчины = 8-15 мг.

• Мужчины и женщины = 8 мг.

Что улучшает и ухудшает его усвоение?

Успешному всасыванию минерала способствуют:

1. витамин С;
2. медь;
3. марганец;
4. кобальт;
5. животный белок;
6. фруктоза;
7. сорбит;
8. лактоза;
9. гистидин;
10. лизин.

Поэтому если в организме не хватает железа, следует принимать препараты или употреблять продукты, содержащие вышеперечисленные вещества.

Если вы страдаете пониженным уровнем гемоглобина, то не стоит употреблять следующие продукты:

• чай;
• кофе;
• алкоголь;
• щавель;
• ревень
• шоколад;
• молочные;
• темный виноград;
• гранат;
• хурма;
• смородина;
• цельнозерновой хлеб.

Также блокировать усвоение железа может витамин Е, который принимается в качестве пищевой добавки. Всю пищу, имеющую большое количество кальция, танинов, фитиновой и щавелевой кислот необходимо исключать или употреблять минимально.

Продукты питания богатые железом

К сожалению, наш организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать этот микроэлемент. Поэтому необходимо пополнять его количество с помощью пищи или железосодержащих препаратов.

Так, в природе существует гемовое и негемовое железо. Первое из них находится в продуктах животного происхождения (всасывается на 15-35 %), второе — растительного (2-20 %).

Животного происхождения

Искать стоит в сардинах, устрицах, мидиях, тунце, моллюсках, креветках, черной и красной икре.

Обратите внимание на говядину, нежирную свинину, индейку, курицу, крольчатину, куриную и свиную печень, сердце, язык и кровяную колбасу.

Употребляйте куриные, перепелиные, страусиные.

Растительного происхождения

Включите яблоки, сливы, гранаты, хурму, кизил, шиповник, оливки.

Перекусывайте черносливом, курагой, изюмом, инжиром.

Добавляйте в блюда базилик, майоран, душицу, куркуму, сушеную петрушку и укроп.

Ищите в чечевице, цветной капусте, брокколи, фасоли, спарже, кукурузе, моркови, свекле, морской капусте, шпинате, горохе.

Присмотритесь к гречневой, овсяной, ячневой, рисовой, киноа.

Ищите в пшеничных отрубях, ржи, зародышах пшеницы.

Употребляйте в сушеном и свежем виде.

Обратите внимание на тыквенные, кунжутные семена, мак, фисташки, арахис, кешью, миндальные, кедровые орешки.

Присмотритесь к какао, темному шоколаду, тахинной и подсолнечной халве.

На этом все. Теперь вы знаете в каких продуктах присутствует больше всего железа. Разнообразьте ими свой рацион, чтобы восполнить количество этого вещества в своем организме. Надеюсь, информация в этой статье оказалась для вас полезной.

Всем здоровья! До встречи!

Источник: anyutglazki.ru

Продукты, содержащие железо в большом количестве

Один из самых необходимых микроэлементов для жизнедеятельности человеческого организма – железо. Его атомы курсируют по кровеносным сосудам, подобно буксирам, цепляют кислород и доставляют его из легких в ткани и органы человека, а назад тянут углекислый газ. Этот процесс непрерывный. «Простои» и «порожняк» природой не предусмотрены.

Гемовое и негемовое железо

Существует прямая зависимость между недостатком железа и нехваткой кислорода, которая ведет к нарушению функций организма. Снижение иммунитета, бессонница, быстрая утомляемость, сухость кожи и слизистых, ослабление умственных способностей – все это результат гипоксии. Однако при наличии таких симптомов не стоит пытаться глотать гвозди или пить ржавую воду. Железо неорганического происхождения способно нанести вред здоровью человека: кровь становится гуще, засоряются и закупориваются сосуды, активизируется процесс образования всевозможных камней.

Человек может переварить только органические вещества. Достаточное количество «железного» вещества он подучает, употребляя в пищу продукты, содержащие железо (суточная норма для человека 10 – 15 мг). Органическое железо бывает 2 видов:

В каких продуктах содержится железо?

Итак, чтобы обладать «железным» здоровьем, необходимо питаться правильно. Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы в продуктах позволяют сделать питание сбалансированным. По содержанию железа (на 100 г продукта) лидирующее положение занимают мясо и субпродукты:

• печень (свиная 20 мг, куриная 17 мг, говяжья 7 мг);
• сердце (говяжье 5 мг, свиное 4 мг);
• мясо (крольчатина 4,5 мг, говядина 3,5 мг, баранина и телятина 3 мг, свинина 1,8 мг, курицы и индейки 1,5 мг).

Далее следуют рыба и морепродукты:

• моллюски почти 30 мг;
• мидии 7 мг;
• устрицы 6 мг;
• окунь морской 2,5 мг;
• тунец 2 мг;
• скумбрия и щука по 1,7 мг;
• окунь речной – 1,2 мг
• шпроты и консервированная ставрида по 4,5 мг;
• консервированная скумбрия 3 мг;
• черная икра 2,5 мг.

Яичный желток также богат железом:

• куриный 4 мг;
• перепелиный 2 мг.

В перечень растительных продуктов входят:

• злаки (гречка 7 мг, овсянка 6 мг, рожь 4 мг, кукуруза 3 мг);
• бобовые культуры (чечевица и фасоль по 7 мг, горох 1,5 мг);
• овощи и зелень;
• фрукты;
• ягоды (кизил 4 мг, черешня и малина по 1,5 мг, земляника 1 мг);
• орехи;
• семечки (тыквы 8 мг, подсолнуха 5 мг).

Отдельно стоит отметить сухофрукты:

• сухие яблоки и груши 5-6 мг;
• курага 3,2 мг;
• чернослив 3 мг.

В каком мясе больше железа?

Не ввязываясь в вечный спор мясоедов и вегетарианцев, следует заметить, что мясо является очень полезным продуктом. Помимо вкуса и чувства сытости на долгое время, оно снабжает организм человека массой полезных витаминов и веществ, в том числе железом. Если говорить о мясной пище вообще, имея в виду любое блюдо, приготовленное из продуктов животного происхождения, то вполне уместно назвать самой железосодержащей свиную печень, в 100 г которой содержится до 150% суточной нормы.

В какой рыбе много железа?

Правильное питание подразумевает включение в рацион рыбных продуктов. Если говорить об органических металлах, то самые «железные» рыбы – окунь, тунец, скумбрия и щука. Остальные обитатели морских и речных глубин: минтай, горбуша, мойва, сайра, сельдь, ставрида, карп, лещ, судак и др. – значительно уступают лидерам (от 1 мг и меньше). Микроэлементы обладают способностью сохранять свои свойства при термической обработке и консервации, поэтому рыбные консервы – отличные источники железа в продуктах, и ничуть не уступают свежеприготовленным блюдам.

Овощи богатые железом

При любой обработке продуктов, содержащих железо, оно сохраняется в неизменном количестве, хотя не является главной фишкой овощей. В 100 г самого железосодержащего топинамбура присутствует 3,5 мг этого органического металла. Второе место на «железном» пьедестале принадлежит спарже – 2,5 мг, мангольд и чеснок получают «бронзу» за 1,7 мг. Остальные представители овощного братства аплодируют победителям за чертой 0,8 мг.

В каких фруктах много железа?

В какой зелени много железа?

Верхнюю часть травянистых растений называют зеленью и используют в кулинарии в качестве приправы, благодаря содержащимся в ней эфирным маслам. Природа наделила зеленые огородные культуры гармоничным сочетанием органического железа с витамином С и фолиевой кислотой для его лучшего усвоения. Однако, чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется целая охапка зелени.

Зелень, богатая железом:

• лавровый лист 43 мг;
• шпинат 13,5 мг (практически не усваивается из-за содержащейся в нем щавелевой кислоты);
• петрушка, укроп, мята перечная по 6 мг;
• базилик 3 мг;
• кинза и сельдерей по 2 мг;
• зеленый лук 1 мг;
• салат 0,5 мг.

В каких орехах много железа?

Твердая оболочка и съедобное ядро – вот что такое орех в кулинарии. С точки зрения здоровья и долголетия под скорлупой скрывается масса полезных веществ, органических микроэлементов и витаминов. При анемии, тяжелых физических или умственных нагрузках, строгой диете или большой потере крови обязательно следует включать в рацион питания орехи, богатые железом:

• суперлидер среди «крепких орешков» и «железных» продуктов – фисташки 60 мг;
• кедровый орех (в научном смысле является семенем сосны кедровой) 5,5 мг;
• арахис (с точки зрения ботаники относится к бобовым) 5 мг;
• миндаль и кешью 4 мг;
• фундук 3 мг;
• грецкий орех 2 мг.

В каком сыре больше железа?

Сыр содержит железо в небольших количествах:

• костромской, голландский, пошехонский, рокфор, чеддер по 1 мг (на 100 г продукта);
• пармезан и швейцарский 0,8 мг;
• моцарелла и рокфор 0,5 мг.

Вдобавок, этот питательный продукт готовится из молока. В нем присутствует очень много кальция и магния, которые полезны для человека, но препятствуют усвоению железа. Таким образом, и без того небольшое количество этого микроэлемента организм человека не воспринимает, поэтому не имеет смысла употреблять сыр в качестве источника железа.

Продукты, понижающие железо в крови

Одна из причин «передозировки» органическим металлом – продукты, содержащие железо, употребляемые в излишнем количестве. Последствием могут стать весьма опасные и серьезные заболевания. Простой, немедикаментозный и вполне эффективный способ скорректировать количество железа – употреблять продукты, снижающие его количество в крови:

1. Фиолетовые и синие фрукты и ягоды, содержащие вещества, способные связывать свободные молекулы железа.
2. Квашеные овощи, приготовленные без соли и богатые молочной кислотой, выводящие токсины.
3. Отварной рис, предварительно вымоченный для удаления крахмала и клейких веществ, выполняющий функции адсорбента в организме.
4. Хлеб и макаронные изделия, образующие большое количество клетчатки, с которой через кишечник выводятся излишки неусвоенного железа.

Какие продукты препятствуют усвоению железа?

Всем, кто страдает от анемии или, напротив, пытается снизить уровень содержания органического металла, следует знать, какие продукты мешают усвоению железа:

1. Молоко и молочные продукты, содержащие кальций.
2. Чай, в составе которого присутствуют танины, и кофе.
3. Жиры с большим количеством витамина Е.

Насыщенные жиры мы употребляем часто, но так ли это безопасно для здоровья? В наши дни очень многие стремятся к тому, чтобы питаться правильно и включать в рацион только полезную и здоровую пищу, поэтому информация о такого рода жирах будет небесполезной.

Многие не знают, в чем польза йогурта и какие преимущества он имеет. Свои особенности есть у кисломолочного продукта из сои, козьего молока и так далее. Интересно будет узнать и о их преимуществах для похудения.

Здоровое питание – необходимая составляющая программы оздоровления и похудения. Прием в пищу правильных продуктов, отказ от жирных и сладких блюд может помочь не только стать стройнее и красивее, но и получить ощутимый прилив энергии и сил.

Рецепты ПП – это не только здоровая, но и вкусная пища, которая придется по вкусу даже гурманам. Существует огромное количество блюд, подходящих для разных приемов пищи. Главное – строго соблюдать рецептуру.

Источник: womanadvice.ru

10 самых богатых железом продуктов

«Дефицит железа – наиболее распространенное последствие несбалансированного питания, – рассказывает спортивный врач и сооснователь bioniq.com Константин Карузин. – Согласно статистике, он наблюдается у 2 из 3 женщин». Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга. Также исследования показывают, что его дефицит может увеличить риск выкидыша, поэтому поддержание уровня железа очень важно для беременных.

Виды диетического железа

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
2. Негемовое железо – в растительных продуктах.

При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа. Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое.

На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

Сырые или готовые?

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

Женщины

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

Источник: sportchic.ru