Сегодня приготовим безумно вкусный и полезный белковый овощной суп-пюре. Он подойдет и для тех, кто на диете, и для вегетарианцев, и для тех, кто постится.
Ингредиенты:
- Вода (или бульон) — 1,5 л
- Морковь — 1 шт
- Лук репчатый — 1 шт
- Картофель (средний) — 3 шт
- Капуста цветная — 200 г
- Гороховый Белок Бионова – 50 г
- Масло растительное – 5 гр
- Специи, соль (по вкусу)
- Соль (по вкусу)
- Зелень
Вы можете менять количество овощей и объем воды по своему вкусу.
Процесс приготовления супа-пюре с добавлением белка Bionova:
- В кастрюлю наливаем воду. Можно налить овощной бульон, если хотите придать супу более насыщенный вкус.
- Ставим кастрюлю на плиту. Пока содержимое кастрюли закипает, мы моем, чистим и режем картошку средним кубиком, морковь трем на мелкой терке, лук нарезаем мелким кубиком. Капусту разрезаем на соцветия.
- После закипания закидываем в кастрюлю нарезанные картофель и капусту. Солим по вкусу.
- Пока наши овощи варятся, делаем легкую зажарку из моркови и лука. Зажарку можно сделать как сливочном масле, так и на подсолнечном. Чтобы не делать наш суп жирным, масла используем совсем немного, буквально смазываем маслом дно сковородки, чтобы овощи не пригорели, лишнее нам не нужно. Пассируем минуты 3-4.
- После приготовления зажарки, добавляем ее в суп и варим на небольшом огне, пока картошка не станет мягкой, примерно 10-13 минут.
- За 5 минут до конца варки, добавляем изолят горохового белка Bionova, лавровый лист, специи по вкусу.
- После того как наш суп сварился, убираем лавровый лист и пару-тройку половников бульона. Измельчаем блендером суп (только аккуратно, чтобы горячие капли не попали на вас). Если после измельчения суп получился слишком густым, то добавьте бульон, который мы отлили половником, и тщательно перемешайте. Можно не перемешивать, а еще раз взбить блендером.
- Подавайте суп с мелко порезанной зеленью и кунжутом.
Овощной суп-пюре с добавлением горохового белка Bionova идеален для тех, кто питается сбалансированно. Он легко усвояется, имеет низкую калорийность и хорошо насыщает.
Сырно-овощной крем-суп
Также благодаря добавлению изолята горохового белка Bionova он отлично подойдет для восстановления мышечной массы при повышенных физических нагрузках или ее поддержания во время низкокалорийных диет, религиозных постов. Если хотите еще сильнее увеличить количества белка, то при приготовлении уменьшите закладку овощей на 20 % и замените их на изолят гороха. Добавьте его в суп во время пюрирования овощей в блендере. Также при приготовлении белкового овощного супа-пюре можно использовать овсяный протеин. Белок овса придаст блюду более мягкий вкус.
Источник: bionovashop.ru
Веганский суп-пюре
Лакто-ово-вегетарианская диета: преимущества, недостатки и план питания
Лакто-ово-вегетарианская диета — это преимущественно растительная диета, которая исключает мясо, рыбу и птицу, но включает в себя молочные продукты и яйца.
В названии «лакто» относится к молочным продуктам, а «яйцо» относится к яйцам.
Многие люди принимают лакто-ово-вегетарианскую диету, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.
В этой статье объясняются преимущества и недостатки лакто-ово-вегетарианской диеты и приводятся списки продуктов, которые нужно есть и избегать, а также примерный план питания.
Преимущества
Исследования показывают, что хорошо спланированная и сбалансированная лакто-ово-вегетарианская диета может помочь вашему здоровью несколькими способами.
Может помочь предотвратить диабет 2 типа
Лакто-ово вегетарианцы имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Тем не менее, хотя употребление мяса связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, защитные эффекты вегетарианской диеты могут быть не связаны с недостатком мяса (1, 2, 3, 4).
Вегетарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа, увеличивая потребление здоровой пищи, такой как цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые и орехи, и уменьшая потребление насыщенных и трансжиров (1, 5, 6, 7) ,
Более того, было показано, что они повышают контроль сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину, гормону, который регулирует уровень сахара в крови (8, 9, 10).
Кроме того, растительные рационы богаты клетчаткой, что замедляет пищеварение и улучшает контроль уровня сахара в крови. Также было показано, что вегетарианские диеты снижают гемоглобин A1c, маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови (6, 7).
Может поддержать здоровую потерю веса
Лакто-ово-вегетарианские диеты могут помочь вам поддерживать здоровый вес или поддерживать потерю веса.
Вегетарианские диеты, как правило, содержат много клетчатки и мало калорий, что может поддерживать чувство сытости и предотвращать переедание.
Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты помогают предотвратить и обратить вспять ожирение и связанные с ним заболевания (11, 12).
Улучшает здоровье сердца
Употребление в пищу мяса, определенных видов жиров и рафинированных углеводов долгое время ассоциировалось с атеросклерозом, который представляет собой накопление зубного налета в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям (14, 15).
Показано, что вегетарианская диета снижает риск заболевания коронарной артерией и даже обратного развития. Это особенно верно, когда продукты животного происхождения ограничены, как и в случае, когда вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты (16).
Установлено, что растительные диеты улучшают кровоснабжение сердца, улучшают здоровье кровеносных сосудов и снижают кровяное давление — все это может снизить риск сердечных заболеваний (17, 18, 19, 20).
Может снизить риск рака
Вегетарианские диеты были связаны со снижением риска различных видов рака. Обзор 96 исследований показал, что риск смерти от рака у вегетарианцев был на 8% ниже по сравнению со всеядными (21, 22).
Может снизить риск образования камней в желчном пузыре
Лакто-ово вегетарианцы имеют меньший риск желчнокаменной болезни, состояния, при котором твердые, похожие на камни кусочки холестерина или билирубина образуются в желчном пузыре, блокируют желчный проток и вызывают боль.
6-летнее исследование с участием 4839 человек показало, что невегетарианцы имели риск развития желчнокаменной болезни в 3,8 раза выше, чем вегетарианцы. Это может быть связано с более низким потреблением холестерина среди тех, кто находится на вегетарианской диете (26).
Резюме Соблюдение лакто-ово-вегетарианской диеты может способствовать здоровой потере веса, улучшению здоровья сердца и снижению риска некоторых видов рака, диабета 2 типа и желчных камней.
Недостатки и соображения
Хотя вегетарианская диета предлагает много пользы для здоровья, правильное планирование имеет важное значение для предотвращения неблагоприятных последствий для здоровья.
Ниже приведены некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии лакто-ово-вегетарианской диеты.
Потенциальная потребность в добавках
Вегетарианская диета может быть адекватной с точки зрения питания, но особое внимание следует уделять потреблению железа, белка, цинка и омега-3 жирных кислот. Если пищевые источники этих питательных веществ отсутствуют, можно рекомендовать пищевые добавки (27, 28).
Белок необходим для хорошего здоровья. Вегетарианские источники включают яйца, молочные продукты, бобы, горох, чечевицу, тофу, зерно, орехи и семена. Продукты, богатые аминокислотой лизином — строительным блоком белка, которого часто не хватает в растительных диетах, — бобовые, орехи, семена и яйца (29).
Железо переносит кислород в вашем теле. Вегетарианцам может потребоваться в 1,8 раза больше железа, чем всеядным. Вегетарианские источники железа включают тофу, бобы, чечевицу, обогащенные зерна, миндаль и зелень. Продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые и перец, могут улучшить усвоение (30, 31).
Цинк поддерживает рост, заживление ран и здоровую иммунную систему. Некоторые растительные, богатые цинком продукты включают бобы, горох, чечевицу, тофу, арахисовое масло, кешью, зерновые и обогащенные злаки.
Омега-3 жирные кислоты включают EPA, DHA и ALA (предшественник EPA и DHA). Они поддерживают здоровье сердца, глаз, кожи, нервов и мозга. Прием добавки из водорослевого масла и употребление в пищу продуктов, таких как грецкие орехи и лен, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в омега-3 (32).
Важность качества диеты
С растущей популярностью растительных диет, есть много вегетарианских продуктов, из которых вы можете выбирать.
Тем не менее, многие продукты, продаваемые для лакто-ово вегетарианцев, расфасованы и обработаны, что означает, что в них может быть много сахара, соли, вредных жиров и масел и калорий.
Обязательно посмотрите список ингредиентов и этикетку питания, чтобы решить, подходят ли эти продукты для вас.
Резюме Лакто-ово-вегетарианские диеты должны быть правильно спланированы, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно в белках, цинке, железе и омега-3 жирах. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и этикеткой питания, чтобы увидеть, соответствуют ли упакованные вегетарианские продукты вашим целям здоровья.
Продукты, которых следует избегать
Те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты, избегают продуктов животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
Вы должны посмотреть на этикетку ингредиента любой упакованной пищи, чтобы определить, содержит ли она ингредиенты животного происхождения, в том числе:
- Мясо: говядина, телятина, баранина, свинина и мясные изделия, такие как колбаса, бекон и хот-доги
- Рыбы: рыба, ракообразные, такие как краб и лобстер, другие морепродукты, такие как креветки
- Домашняя птица: курица, утка, гусь, перепел, индейка
Еда, чтобы поесть
Основывайте свой рацион на цельных, необработанных растительных продуктах, а также на яичных и молочных продуктах, включая:
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, клубника, персики, дыни
- Овощи: брокколи, капуста, болгарский перец, шпинат, грибы, баклажаны
- Цельные зерна: киноа, ячмень, амарант, овес, гречка
- Яйца: цельные яйца, включая белки и желтки
- Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло
- Бобы и бобовые: фасоль, горох, арахис, чечевица
- Орехи, семена и ореховые масла: кешью, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена льна, арахисовое масло
- Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, оливки, орехи, семена
- Вегетарианский белок: протеиновый порошок тофу, сейтан, темпе и вегетарианец
Примерный лакто-ово-вегетарианский план питания
Вот 5-дневный план питания, чтобы вы начали лакто-ово-вегетарианскую диету. Отрегулируйте его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями.
понедельник
- Завтрак: яичница с овощами и тостами с маслом
- Обед: зеленый салат с тофу, посыпанный оливковым маслом и уксусом, подается с горсткой орехов и изюма
- Ужин: вегетарианский чизбургер с салатом, помидорами и луком на булочке, подается с жареной спаржей
вторник
- Завтрак: фруктово-йогуртовый смузи с яйцом вкрутую
- Обед: салат из макарон с фасолью, сыром и овощами, подается с гарниром из винограда
- Ужин: Сейтан и овощной жареный с ягодами
среда
- Завтрак: овсяная каша с яблоками и творогом
- Обед: темпе и овощная пленка, подается с морковью и хумусом
- Ужин: жареный сыр и томатный суп, подается с жареными овощами
Четверг
- Завтрак: пирог с заварным кремом из шпината и фруктов
- Обед: Вегетарианская и сырная пицца на тортилье
- Ужин: чечевица с жареным картофелем
пятница
- Завтрак: авокадо и хумус тост и банан
- Обед: сэндвич с салатом из нута и овощным супом
- Ужин: начос с «делами», включая бобы, сыр, молотую сою, сметану, сальсу, авокадо и черные оливки, подается с фруктами
Простые идеи закуски
Вот несколько простых, лакто-ово-вегетарианских закусок, если вы проголодались между приемами пищи:
- яйца вкрутую
- смесь из орехов, семян и сухофруктов
- кусочки банана с миндальным маслом
- сырые овощные палочки с хумусом
- йогурт с ягодами и семенами
- жареный нут
- цельнозерновые крекеры с гуакамоле
- попкорн с сыром пармезан
- сельдерей с арахисовым маслом и изюмом
Суть
Лакто-ово-вегетарианская диета подходит, если вы заинтересованы в сокращении потребления продуктов животного происхождения, но не полностью исключаете их из своего рациона.
Эта диета была связана с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Употребление лакто-ово-вегетарианской диеты может помочь вам есть больше цельной, необработанной растительной пищи, к которой приписывают многие преимущества для здоровья, связанные с этим способом питания.
Обязательно обратите внимание на потребление питательных веществ и прочитайте этикетки на упакованных вегетарианских продуктах, чтобы убедиться, что ваша диета соответствует вашим целям в отношении здоровья и потребностям в питании.
Источник: ru.castrovirreyna.com