— растительное железо /негемовое/ содержится в растительных продуктах, овощах, фруктах, злаках;
— железо животного происхождения /гемовое/ — как понятно из названия железо из гемоглобина крови — больше всего содержится в красном мясе, рыбе, птице.
Признаки недостатка железа в организме:
— анемия;
— учащенное сердцебиение при незначительных
нагрузках;
— затруднение дыхания;
— бледность и сухость кожи;
— деформация и ломкость ногтей;
-мигрирующие боли и боли в сердце;
— головная боль и головокружение;
— эмоциональная лабильность;
— извращения в питании особенно
детей /мел, почва, песок/;
— ожирение.
Нормы поступления железа в зависимости от пола и возраста:
Дети: 1-3 года — 6,9 мг в день
14-18 лет — 15 мг
Старше 50 лет — 8 мг
Беременные — 30 мг в день
14-18 лет — 11 мг
старше 19 лет — 8 мг.
«Первый шаг» . Выпуск 2. «Железо»
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| сердце свиное | 4,1 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| мясо свинины | 1,8 |
| мясо курицы | 1,6 |
| мясо индейки | 1,4 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
| язык говяжий | 4,1 |
| язык свиной | 3,2 |
| тунец (консерва) | 1,4 |
| сардины (консерва) | 2,9 |
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
| грецкий орех | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. В 100 граммах данных фруктов содержится не более 1 и 2 миллиграмм железа. К тому же, это железо растительного происхождения, а оно усваивается хуже.
Таблица содержания железа в 100 граммах продукта
Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис)
Чем грозит недостаток железа в организме
Постоянное чувство усталости, слабость и головные боли могут указывать на анемию. Чаще всего наряду с дефицитом кальция в организме ощущается недостаток железа. Поскольку большая часть его находится в красных кровяных тельцах, живущих всего 120 дней, запасы железа нужно все время пополнять. Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины.
Организм усваивает лишь 8% железа, содержащегося в пище или таблетках. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; — вы долго принимаете аспирин, полопирин; — организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта.
Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе
показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа (в таблетках), улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они
страдают от дефицита железа в период полового созревания.
Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления.
Богаче всего железом печень, почки, мясо, каши, фасоль, овсянка, яичные желтки, курага, орехи, шпинат, листья крапивы.
Источник: www.dieta-da.ru
В каких продуктах содержится железо: список для мясоедов и вегетарианцев
Железо – это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, например, образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Cамо тело не может его вырабатывать. Естественный способ получить вещество – из продуктов питания.
Железо в продуктах: роль для тела
Оно необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Гемоглобин поглощает кислород в легких, прогоняет его через кровоток и отдает в ткани, включая кожу и мышцы. Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где СО2 выдыхается.
Если организм не усваивает необходимое количество, формируется дефицит. Симптомы появляются, когда он переходит в железодефицитную анемию. Это состояние, при котором запасы вещества в организме настолько малы, что не образуется достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода. Это – одна из наиболее распространенных проблем питания и ведущая причина анемии в нашей стране.
Проявления анемии
- Усталость
- Бледная кожа и ногти
- Слабость
- Головокружение
- Головная боль
- Глоссит (воспаленный язык).
Вам будет интересно: Злаки, бобы и фрукы: продукты, богатые калием и магнием
Чтобы исправить ситуацию, нужно знать в каких продуктах содержится железо, насколько хорошо оно усваивается и в каком объеме его нужно потреблять.
Продукты, богатые железом
Вам будет интересно: Диета вредит здоровью: 9 причин пересмотреть питание
- Печень (курица, баранина);
- сардины;
- мясо кенгуру, конина;
- говядина;
- ягненок;
- яйцо (курица);
- утка;
- консервированный лосось.
- Бобовые (например, чечевица, фасоль и нут);
- твердый тофу;
- темпе;
- семена тыквы и семечки подсолнечника;
- орехи, особенно кешью и миндаль;
- цельнозерновые злаки, например, овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа;
- курага;
- овощи, особенно капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек.
Особенности усвоения
Недостаточно знать только, в каких продуктах много железа. Нужно помнить о скорости и полноте его усвоения. Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Хотя вы усваиваете меньше из растений, на счету каждый грамм, а добавление витамина С к вегетарианским источникам минерала улучшит всасывание.
Как улучшить усвоение из пищи
От того, как вы готовите пищу и какие продукты едите вместе, зависит, сколько железа усваивается вашим организмом. Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец могут помочь усвоить больше железа, если есть их одновременно с продуктами, богатыми железом. Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С. Кофе, чай и красное вино (алкогольное и безалкогольное) могут снизить всасывание железа. Богатая кальцием пища, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать всасыванию железа. Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.
Сколько железа нужно человеку
Вам будет интересно: 35 способов сжечь жир, не прикладывая особых усилий
- Мужчины (взрослые) — 8 мг
- Женщины 19-50 лет — 18 мг
- Женщины 51год и старше — 8 мг
- Беременные — 27 мг
- Женщины, кормящие исключительно грудью – дополнительно 9-10 мг.
Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное во время менструации. До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам. Дефицит возникает, когда уровень минерала слишком низкий, что может привести к анемии. Чтобы определить дефицит железа, врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки.
Как предотвратить дефицит
Нужно придерживаться сбалансированной здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа. Объедините вегетарианские источники с витамином С в одном приеме пищи. Например, ешьте салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды. Если необходимо лечение, врач оценит уровень железа и определит точную форму, которая может включать изменения в диете или прием добавок.
Железодефицитная анемия и все, что о ней нужно знать Читать полностью
Важный элемент: дефицит железа в организме и как его восполнить Читать полностью
Без запретов: что такое интуитивное питание и его основные принципы и запреты Читать полностью
Интервью с Андреем Ворошкевичем
Антонио Бандерас сильно похудел и осунулся
5 фактов, которые нужно знать о косметике с микроиглами
Гиповитаминоз: сезонный голод Наши рассылки Согласен с соглашением об использовании информационного ресурса Подписаться
Злаки, бобы и фрукы: продукты, богатые калием и магнием
В рационе любого человека обязательно должны быть продукты, богатые калием и магнием. Это важно не только для здоровья сердца, но и для бесперебойной работы нервной системы, нормального обмена жидкости, поддержания веса.
Где содержится витамин D: 8 главных продуктов
Витамин D – важный компонент здоровья костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что он также помогает защищаться от серьезных болезней: диабета, болезней сердца, некоторых видов рака и даже депрессии.
9 предупреждающих знаков, что вам действительно нужно есть больше углеводов
Углеводы несправедливо критикуют, многие ограничивают их количество в рационе. Это приводит к крайне неприятным симптомам. Развенчиваем мифы об углеводах и определяем, сколько реально нужно человеку, чтобы не чувствовать дискомофрт и не получить проблемы со здоровьем.
5 способов нейтрализовать кофеин, если выпили слишком много кофе
Если чувствуете себя неважно, ощущаете раздражение и недомогание, нейтрализуйте избыток вещества простыми способами. Это важно, чтобы организм не страдал от влияния стимулятора.
Храните продукты правильно: холодильник имеет важное значение
От правильного хранения зависит качество блюд, что влияет на состояние здоровья (питание не может считаться правильным, если продукты хранились неверно). Поэтому холодильник должен быть хорошим: присмотритесь к бренду Candy — они возобновили производство на производственных мощностях Haier Europe после трехлетнего перерыва.
Источник: 4fo.ru
Продукты с железом
Количество железа нужно постоянно пополнять, для чего требуется обогащать рацион продуктами, содержащими железо. Хотя микроэлемента достаточно во всех видах пищи, предпочтение желательно отдавать животным продуктам.
Суточная потребность
Мужчинам старше 19 лет нужно 8 мг Fe в день, женщинам до 50 лет необходимо 15 мг элемента. После 50 лет у женщин потребность в железе уменьшается до 8 мг/сутки. Повышается расход нутриента при беременности, достигая 30 мг/день.
У детей потребность в элементе зависит от возраста. До 3 лет тебуется 6,9 мг/день, после 3 лет до 11 нужно 10 мг железа ежедневно, подросткам – до 12 мг/сутки.
Формы железа
Микроэлемент содержится в растениях и в тканях животных. В продуктах животного происхождения железо находится в гемовой форме, входит в состав гема – органического вещества, которое включено в гемоглобин.
Более всего богаты Fe ткани с высоким метаболизмом – печень, мышечные волокна, почки. Всасывается гемовая форма в кишечнике, на процесс не влияет содержимое пищевого комка. Из говядины железо усваивается на 22%, что намного выше, чем из растительной пищи.
В негемовой форме Fe содержится в растениях в виде флавопротеинов, цитохромов как атомы, связанные с серой. Даже самые богатые железом растительные продукты не поставляют организму достаточного количества этого нутриента.
На всасывание негемового железа в кишечнике влияет присутствие других ингредиентов пищи, кислотность внутренней среды кишечника, прием лекарственных препаратов.
Особенности всасывания
Всасыванию Fe помогает присутствие в пище витамина С. На способность организма всасывать микроэлемент из пищи влияет присутствие витаминов группы В, минералов Co, Mn, Cu, органических кислот, животных белков, лизина, гистидина, лактозы, фруктозы.
- излишек Ca, Zn, гипервитаминоз Е;
- фитины – отруби, бобовые;
- фосфаты – бобовые, яйцо;
- танины – чай, кофе, какао;
- пищевые волокна – отруби, овощи;
- щавелевая кислота – ревень, щавель;
- дубильные вещества – айва, чай, черника.
Ухудшается усвоение при пониженной секреции желудка. Плохо всасываются продукты с железом при нарушении обмена железосвязывающих белков – мобилферрина, муцина.
Негемовое железо
Таблица, в которой показано, сколько приблизительно содержат железа продукты питания, полученные из растений (мг/100 г).
Гемовое железо
В таблице показаны усредненные значения концентрации микроэлемента. Данные таблицы позволяют узнать, в каких продуктах содержится больше железа, чтобы составить меню.
При недостатке железа готовить еду полезно в чугунной посуде. Количество железа в пище при таком способе приготовления увеличивается.
Однако при длительной готовке способность микроэлемента усваиваться снижается. Предпочтение при дефиците Fe следует отдавать рецептам приготовления пищи на пару.
Нельзя сразу после еды пить чай, кофе, молочные продукты, не следует увлекаться для восполнения дефицита железа яичными желтками, печенью.
Куриный желток при неумеренном употреблении повысит уровень холестерина в крови. Печень, в которой очень много витамина А, может вызвать гипервитаминоз, что особенно опасно при беременности.
Нехватку железа не всегда удается компенсировать рациональным питанием. Восполнить дефицит микроэлемента помогают препараты с железом в форме, доступной для усвоения. О том, какие препараты с железом выбрать читайте в статье Витаминные препараты с железом.
Источник: witamin.ru