Продукты богатые белком для вегетарианцев

Протеины (белки) — важнейшая часть сбалансированного рациона, но если в центре тарелки овощи, какова тогда роль протеинов? Дополнять и «поддерживать»...

Растительные протеины

Нут

Нут так легко готовить, что он подойдет для всего — супов, рагу, салатов, карри или любого другого блюда, где требуется протеин.

Подготовка бобовых

Выложите бобовые в большую миску. Удалите камешки или посторонние включения. Залейте водой на 5-7 см и удалите всплывшие бобы. Замачивайте при комнатной температуре 8 часов или в течение ночи. Слейте воду и хорошо промойте.

Черная и белая фасоль

Конечно, видов фасоли намного больше, но эти две наиболее доступны, так что я постоянно их использую. Если хотите разнообразия, смело заменяйте белую фасоль на канеллини или черноглазку, а черную — на красную или пеструю.

Белковые продукты из магазина для стройнеющих! Подробнее в описании

Чечевица

Признаюсь честно, долгое время я готовила из чечевицы лишь суп и не сразу ее полюбила. Проблема в том, что переваренная чечевица становится похожа на пюре, так что в итоге я поняла, что все дело в текстуре. Красная чечевица хороша для загущения супов и объединения ингредиентов фалафеля. Зеленая, если приготовить ее аль денте, великолепна в салатах. Чтобы создать контраст к ее землистому вкусу, обязательно приправляйте чечевицу лимонным соком или уксусом.

Подготовка чечевицы

Промойте, слейте воду и следуйте инструкции на упаковке. Чечевицу не замачивают. Ее также можно добавлять в сухом виде в супы и рагу и готовить до мягкости.

Зеленая чечевица

1 стакан сухой чечевицы +

3 стакана воды

Выход: 3 стакана сваренной чечевицы

Доведите до кипения. Накройте крыш­кой, убавьте огонь и варите, время от времени помешивая, от 20 до 30 минут, или до мягкости.

Красная и желтая чечевица

1 стакан сухой чечевицы +

1 ½ стакана воды

Выход: 3 стакана сваренной чечевицы

Доведите до кипения. Накройте крыш­кой, убавьте огонь и варите, время от времени помешивая, от 10 до 15 минут, или до мягкости.

Орехи

Орехи идеальны в качестве быстрого перекуса или добавления в блюдо хрустящей текстуры, но особенно они хороши, если их смолоть и приготовить сливочный соус без молочных продуктов. Из кешью получается роскошный соус к пасте, а грецкий орех идет в соус для будда-боула. Не забывайте и об ореховых пастах — они вкусны и сами по себе, но без них трудно приготовить многие вкусные десерты, например печенье или брауни.

В каких фруктах много белка

Тофу

У него плохая репутация, потому что он безвкусный. Ну так приправьте его специями! Он будет настолько вкусным, насколько вы захотите. Не пропустите скрэмбл из тофу — мы любим его не меньше обычного яичного.

Киноа

С киноа можно приготовить печенье на завтрак с бананом и киноа. Есть ли что-то, что киноа «не по зубам»?

Семечки

В овощах тоже есть протеин!

В некоторых моих любимых продуктах, таких как горох, шпинат, капуста кейл, брокколи, брюссельская капуста и авокадо, тоже содержится протеин!

Вегетарианские протеины

Яйца

Хотите добавить протеин в практически любое несладкое блюдо? Положите сверху яйцо-пашот. Я рекомендую органические яйца кур свободного выгула, если возможно.

Молочные продукты

Мой любимый ежедневный источник протеина — греческий йогурт. Он легче переваривается, чем другие молочные продукты, и мне просто нравится его вкус. Что касается сыра, мой обычный топпинг — это раскрошенная фета, придающая многим блюдам приятную соленую ноту.

Источник: knigakuhni.ru

Растительные продукты, богатые белком для вегетарианцев

Растительные продукты, богатые белком для вегетарианцев

Вегетарианство становится все более популярным выбором питания во всем мире. Вегетарианцы отказываются от мяса и рыбы в своей диете, что может привести к дефициту белка. Однако, растительные продукты могут быть отличным источником белка, который необходим для здоровья нашего организма. В этой статье мы рассмотрим растительные продукты, богатые белком, которые могут помочь вегетарианцам получить все необходимые питательные вещества.

Растительные продукты, богатые белком

Вегетарианцы могут получать белок из растительных продуктов, таких как:

  • Соевые бобы
  • Горох
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Квиноа
  • Гречка

Эти продукты содержат высокое количество белка, а также другие необходимые питательные вещества, такие как железо, кальций и цинк. Кроме того, они также содержат растительные волокна, которые помогают улучшить пищеварение и обеспечить чувство сытости на длительный период времени.

Растительные продукты, богатые белком

Соевые бобы

Соевые бобы являются одним из лучших источников растительного белка. Они содержат около 36 грамм белка на 100 грамм продукта. Кроме того, соевые бобы богаты аминокислотами, необходимыми для здорового организма. Исследования показывают, что соевые бобы могут снизить уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Горох

Горох является еще одним отличным источником белка для вегетарианцев. Он содержит около 18 грамм белка на 100 грамм продукта. Кроме того, горох богат бета-каротином, витаминами С и К, калием и железом.

Фасоль

Фасоль также содержит высокое количество белка — около 21 грамм на 100 грамм продукта. Она также богата растительными волокнами, калием, магнием и железом. Фасоль может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, что делает ее полезной для контроля уровня глюкозы у диабетиков.

Чечевица

Чечевица также содержит около 18 грамм белка на 100 грамм продукта. Кроме того, она богата фолиевой кислотой, железом, магнием и калием. Чечевица может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение.

Шпинат

Шпинат содержит около 3 грамм белка на 100 грамм продукта, что может показаться небольшим количеством, но он также является богатым источником витаминов А и С, кальция, железа и магния. Шпинат может помочь укрепить кости и зубы, улучшить зрение и поддержать иммунную систему.

Брокколи

Брокколи является отличным источником белка для вегетарианцев, содержа около 2,8 грамма белка на 100 грамм продукта. Он также богат кальцием, железом, магнием, витаминами С и К. Брокколи может помочь укрепить кости, улучшить здоровье сердца и улучшить пищеварение.

Квиноа

Квиноа содержит около 4 грамм белка на 100 грамм продукта. Она также является богатым источником кальция, железа, магния и фолиевой кислоты. Квиноа может помочь снизить уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшить здоровье костей.

Гречка

Гречка содержит около 13 грамм белка на 100 грамм продукта. Она также богата кальцием, железом, магнием и фолиевой кислотой. Гречка может помочь укрепить кости и зубы, снизить уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Вывод

Вегетарианство не означает, что нужно отказаться от белка и других необходимых питательных веществ. Растительные продукты могут быть отличным источником белка для вегетарианцев, а также содержат другие необходимые питательные вещества. Регулярное употребление растительных продуктов может помочь улучшить здоровье, снизить риски различных заболеваний и обеспечить организм всем необходимым для правильной работы.

Источник: zonasporta.com

Продукты богатые белком: список, для вегетарианцев, суточная доза

Продукты богатые белком: список, для вегетарианцев, суточная доза

Необходимые питательные вещества для правильного функционирования организма, белки обеспечивают энергию и позволяют организму защищаться. Но кроме мяса, где мы их находим? А если мы вегетарианцы? Список продуктов (растения, сыры, мясо и т. д.), наиболее богатых белком.

Что такое белки?

Белки, наряду с углеводами и липидами, относятся к одному из трех семейств белков. макроэлементы присутствует в пище подвод энергии к телу. Белки играют существенную роль в формировании всех живых тканей, мышц и костей, участвуют в обновлении клеток кожи, волос, ногтей, способствуют образованию пищеварительных ферментов и гормонов. Наконец, они помогают защитить организм от вирусов и болезней.

Там Два типа белок:

► Растительные белки (присутствует в бобовых, злаках, овощах и др.), менее богат незаменимыми аминокислотами, чем белки животного происхождения. Растительные продукты, наиболее богатые белком, — это масличные фрукты (арахис, миндаль, фисташки, грецкие орехи), бобовые (чечевица, фасоль, горох) или даже злаки (киноа, полба, гречка).

►пармезан: этот вареный прессованный сыр содержит 39 г белка на 100 г (10,5 г белка на порцию 30 г). Пармезан также богат кальцием (383 мг на 30 г), лактозой, витамином D и фосфором. Хорошо знать : Среди самых богатых белком сыров Эмменталь занимает второе место (29 г на 100 г), за ним следуют Конте и Мимолет (28 г на 100 г).

►Яйцо: Яйцо — очень интересный животный белок. Употребляемый целиком, он содержит 12 г белка на 100 г (16 г на 100 г в желтке и 11 г на 100 г в белке). Яйцо большого калибра весит около 50 г, поэтому содержит 6 г белка. Хорошо знать : употребление 2 яиц эквивалентно съедению 100 г мяса или рыбы.

► Белый тунец: источник полноценного белка (31 г на 100 г), тунец альбакор содержит много питательные вещества такие как фосфор, селен, витамины А, В и D. Он также является отличным источником омега-3 жирных кислот и рекомендуется как часть диеты, снижающей уровень холестерина. Они также способствуют правильному функционированию иммунной системы.

►Арахисовое масло: источник растительного белка (25 г на 100 г), арахисовое масло является хорошим источником витаминов В и Е, магния, антиоксидантов и цинка, способствующих правильному функционированию иммунной системы. И хорошая новость, вопреки тому, что можно подумать, это источник «хороших жиров». Хорошо знать : предпочитают органическое арахисовое масло, не содержащее рафинированных жиров.

► Линзы: эти бобовые богаты белком (25 г на 100 г, они теряют часть белка при варке), клетчаткой, антиоксидантами, минералами и сложные углеводы что делает их одним интересный источник энергии. Хорошо знать : чечевица также богата железом, витаминами группы В, фосфором и калием.

► Треска/треска: постное мясо трески предлагает полные белки (18 г на 100 г), которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты к организму. Эта рыба также богата йодом, витаминами группы В, омега-3 и селеном, который предотвращает образование свободных радикалов в организме. Хорошо знать : треска (треска) – одна из наименее жирных рыб.

► Орехи: эти маслянистые плоды приносят много полные белки (15 г на 100 г), омега-3 жирные кислоты, витамины Е и В, микроэлементы, такие как калий, фосфор, магний, кальций и железо.

Хорошо знать : Грецкие орехи богаты клетчаткой и фитостеролами, которые помогают снизить уровень «плохого холестерина».

Хорошо знать : Киноа не содержит глютен и подходит для людей с непереносимостью.

  • Говяжья щека (39.2 г/100 г, по таблице Ciqual от ANSES)
  • Мясо Граубюнден (38.9 г/100 г)
  • Телячья рулька (37.4 г/100 г)
  • Котлета из свинины (36 г/100 г)
  • Баранья нога (35.2 г/100 г)
  • Пармезан Грана Падано (33 г / 100 г)
  • Мимолет (33г/100г)
  • Ла Томм (30 г / 100 г)
  • Сухой козий сыр (30 г/100 г)
  • Сыр грюйер (28г/100г)

Растения, наиболее богатые белком

  • Спирулина (57.5 г / 100 г)
  • Соевые бобы (38 г / 100 г)
  • Семена люпина (36.2 г / 100 г)
  • Тыквенные семечки (35.6 г / 100 г)
  • Сушеная петрушка (29 г / 100 г)
  • Красная чечевица (27 г / 100 г)

Какова рекомендуемая суточная доза?

Женщинам рекомендуется потреблять около 50 г белка в день, а мужчинам – 60 г. Суточная потребность в белке возрастает с 50 лет и увеличивается до 70 г (такая же потребность у беременных).

Источник: drink-drink.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...