Кальций на любой вкус!
Кальций содержится не только в молочных продуктах. И это прекрасная новость для вегетарианцев и веганов, а также для тех, чей организм испытывает проблемы с усвоением молока. Будут рады также те, кто ищет замену продуктам, изготовленным на основе коровьего или овечьего молока.
- овощные соки и напитки,
- листовые (зеленые) овощи,
- сухофрукты,
- минеральная вода.
Листовые (зеленые) овощи
Они являются одним из важнейших источников кальция (в них его содержится гораздо больше, чем в молочных продуктах).
Особенно ценна в этом отношении капуста кале (или “кудрявая капуста”). На каждые 100 г листьев капусты приходятся 135 мг кальция. Помимо кальция в ней содержатся провитамин А, а также витамины К и С.
Также очень полезны мангольд и шпинат. Их можно добавлять в овощные блюда или использовать в качестве начинки для пирогов, добавлять в пиццы, салаты, пирожки и так далее.
Миф про Кальций в Кунжуте / Сюрприз для Веганов
Сухофрукты
Другими источниками кальция являются бразильские орехи (160 мг кальция на каждые 100 г орехов) и фундук. Их можно употреблять как аперитив или закуску (в перерывах между приемами пищи), а также для украшения выпечки.
Сухие специи
Обычно специи используются в небольшом количестве, но, если взять в привычку добавлять их во все блюда, которые вы готовите, то они не только придадут им особый вкус и аромат, но и обеспечат вас значительной порцией кальция. Некоторые травы можно также заваривать.
Рекомендуется использовать такие специи, как сушеный тимьян, укроп, майоран, шалфей, орегано, мята и сушеный базилик.
Кунжутные семечки
Жареные кунжутные семечки содержат большое количество кальция. Из них можно приготовить тхину – традиционную для восточной кухни пасту. В семенах кунжута присутствуют также витамины В1 и В6, марганец, магний и медь.
Их можно добавлять в салаты, хлеб, выпечку и даже в соки.
Cемена льна
В них содержится такое же количество кальция, как в кунжутных семенах. Льняное масло обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с атеросклерозом.
Семена льна можно использовать при приготовлении домашнего хлеба или, например, добавлять в соки, коктейли, пироги, салаты, соусы и кремы.
Бобовые
Эти продукты – превосходный источник кальция (он составляет 13% от содержащихся в них элементов). Обратите особое внимание на белую и черную фасоль.
В числе полезных свойств бобовых – регуляция уровня сахара в крови и давления. Однако злоупотреблять ими не стоит – они могут вызывать метеоризм.
Хорошо сочетаются бобовые с овощами, например, для приготовления рагу и тушеных блюд.
Одуванчик
Одуванчик очень полезен для здоровья, является мочегонным средством, помогает работе печени и, кроме того, действует как антиоксидант. Отваренные листья одуванчика, как и листья шпината, можно добавлять в салаты. Также можно употреблять в пищу отваренные корни одуванчика.
Откуда Брать Кальций Вегану? или «11 Правил Для Крепких Костей»
Апельсины
Апельсины тоже представляют для нас определенный интерес, если говорить о содержащемся в них количестве кальция (в одном апельсине содержится 65 мг кальция). Кроме того, хорошо известно, что апельсины богаты витамином С.
Как альтернатива, можно пить апельсиновый сок, делать соки с добавлением апельсина, фруктовые салаты, пироги и другие десерты.
Киноа и амарант
Киноа также называют “псевдозерновой культурой”. Ее необходимо включать в вегетарианские или веганские диеты, так как она обладает многими из качеств, которые свойственны молочным продуктам.
Амарант – одна из наиболее питательных культур, существующих на сегодняшний день. В нем содержится 18% кальция. Тем, кто не употребляет молоко, рекомендуется смешивать амарант с рисом.
Амарант также используют для приготовления супов и для жарки овощей. Киноа, в свою очередь, также весьма полезна: из нее можно готовить отбивные, добавлять в выпечку и так далее.
Яичная скорлупа
С давних времен считается, что эта часть яйца содержит значительное количество кальция и к тому же помогает его усвоению.
Вымойте яйцо, не повреждая при этом скорлупу, выжмите сок 1 лимона, положите в него яйцо и оставьте на 12 часов. После этого извлеките яйцо с помощью деревянной ложки и как можно медленнее выпейте оставшуюся жидкость.
Разрушая мифы о кальции
Один из самых популярных мифов о кальции – уверенность в том, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах; этот вид кальция легко усваивается; и, к тому же, наличие в рационе молочных продуктов напрямую связано с профилактикой остеопороза.
В то время, как на самом деле…
В первую очередь, имейте в виду, что больше всего кальция содержится в семенах мака (1 448 мг в 100 г растения) и в водорослях (1380 мг). В коровьем молоке содержится лишь 120 мг кальция, как и в йогурте.
Другие ценные источники кальция – водоросль комбу, кунжут, соя, миндаль и упомянутая ранее “кудрявая” капуста (более 150 мг).
легче усваивается организмом кальций, источником которого являются водоросли
Наконец, как показали недавние исследования (и в противовес сложившемуся популярному мнению), длительное употребление молочных продуктов может спровоцировать остеопороз.
Так, в тех странах, где уровень потребления молока особенно высок (Швейцария, Финляндия, Швеция и Нидерланды), это заболевание встречается чаще всего. В то же время в странах, где молоко употребляется реже всего (Либерия, Камбоджа, Гана, Конго), случаи заболевания остеопорозом крайне редки.
Это может вас заинтересовать .
Читайте в Шаг к Здоровью
Калий: продукты, наиболее богатые этим минералом
Особенно важен калий для людей, которые занимаются спортом. Именно поэтому мы так часто видим спортсменов (например, теннисистов), перекусывающих б.
- Heaney, R. P., Weaver, C. M., Ros, E. (2006). Other relevant components of nuts: Phytosterols, folate and minerals. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/BJN20061862
- Biel, W., Jaroszewska, A., Łysoń, E., Lahaye, M. (1991). Chemical and physico‐chemical characterisation of fibres from Laminaria digitata (kombu breton): A physiological approach. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.2740550307
- Cashman, K. D. (2007). Calcium and Vitamin D. In Dietary Supplements and Health. https://doi.org/10.1002/9780470319444.ch9
- Theobald, H. (2005). Dietary calcium and health. Nutrition Bulletin. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x
Содержание данной публикации носит только информационный характер. Ни в коем случае нельзя использовать для постановки или замены медицинского диагноза, самого лечения или рекомендаций специалиста. Если у вас возникли вопросы или сомнения, обратитесь к проверенному специалисту и получите его одобрение перед началом любой процедуры.
Источник: steptohealth.ru
Кальций в веганских продуктах
Хотя многие из вас уже и понимают, что абсолютно все витамины и микроэлементы организм человека способен вырабатывать сам и верят в то, что человек может питаться только праной (жизненная энергия, известная также как Ци, Ки и прочие названия). Но всё же основная масса людей думают, что их необходимо принимать вместе с пищей. Поэтому здесь для вас была собрана своеобразная таблица сыроедческих/вегетарианских продуктов, в которой указано количество кальция в распространённых продуктах. А в самом низу вы увидите некоторые несыроедческие продукты для сравнения.
Наименование продукта / Содержание кальция в милиграммах (мг) на 100 грамм продукта
Зерновые (+Бобовые)
————
Кунжут — 1474
Мак — 1460
Слива-ядро — 600
Рапс — 454
Подсолнечник — 367
Вишня-ядро — 309
Горчица, семя — 254
Соевые бобы — 240
Фасоль — 194
Бобы — 100
Горох — 89
Чечевица — 83
Рис — 33
Гречка — 21
Орехи
————
Миндаль — 273
Орех мускатный — 250
Лещина (Лесной орех, Фундук) — 170
Орехи грецкие — 122
Арахис — 76
Кокос, мякоть — 14
Овощи, Зелень
————
Крапива — 713
Базилик — 370
Зелень петрушки — 245
Савойская капуста — 212
Белокочанная капуста — 210
Кресс-салат — 180
Укроп — 126
Шпинат — 106
Брокколи — 105
Кукуруза — 97
Краснокочанная капуста — 53
Щавель — 47
Салат листовой — 37
Свекла — 37
Морковь — 35
Редис — 35
Капуста цветная — 26
Грибы белые — 27
Баклажаны — 15
Картофель — 6
Плоды, ягоды
————
Хурма — 127
Кизил — 58
Апельсины — 42
Земляника садовая — 40
Малина — 40
Киви — 38
Лимон — 33
Мандарины — 33
Смородина — 30
Абрикосы — 28
Банан — 26
Финики (НЕсушёные!) — 21
Персики — 20
Черешня — 20
Виноград — 18
Ананас — 16
Дыня — 16
Огурцы — 15
Помидоры — 14
Авокадо — 13
Арбуз — 10
Груши — 10
Яблоки — 10
Бананы — 9
Перец сладкий зелёный — 8
Также вы можете делать молоко из зерновых и орехов. Как делать растительное молоко написано тут:
http://vkontakte.ru/wall-4300555_872
Такое молоко усваивается быстро и организму не надо тратить ОЧЕНЬ МНОГО энергии на переваривание орехов и зерновых, а также на вывод их потом из организма.
Несыроедческие продукты (для сравнения)
————
Коровье молоко 3% жирности — 100
Творог — 95
Сметана, 30% жирн. — 85
Чечевица, варёная — 19 (а неварёная — 83)
Как видите — несыроедам остаётся только мечтать о кальции!
Обратите внимание также на то, что здесь приведены количества, которые были обнаружены в тех продуктах, которые проходили тестирование на кальций. Другими словами: количество кальция, к примеру, в разных грушах может быть разным и это также зависит от сорта, от местности продукта и от других причин.
___
Источник: ezic.ru
Ваше руководство по получению достаточного количества кальция на веганской диете
Возможно, вы не слышали фразу «пейте капустный смузи для крепких костей!» или «Ешь свой тофу, чтобы было меньше кариеса!» Если вы все чаще едите растительную пищу, вы можете задаться вопросом, можно ли получить достаточное количество кальция на веганской диете, чтобы оставаться здоровым.
Эксперты считают, что растительная или веганская диета может обеспечить организм достаточным количеством кальция, наряду с другими важными питательными веществами, которые, по вашему мнению, могут быть получены только при употреблении мяса и молочных продуктов. Кальций является широко обсуждаемой областью питания, и стоит получить некоторые сведения о том, почему он важен, и что есть, чтобы получить рекомендуемую дневную норму.
Почему так важен кальций?
Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека, и его достаточное количество является ключом к хорошему здоровью, включая здоровье костей. Фактически, 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах. Но это также важный минерал, который помогает вашему телу получить и поддерживать общее здоровое функционирование клеток: кальций способствует свертыванию крови, играет ключевую роль в сокращении мышц, поддерживает регулярный сердечный ритм, поддерживает нормальную работу нервов и помогает клеткам регулировать обмен веществ. .
Кальций играет важную роль в предотвращении или лечении многочисленных заболеваний, связанных с ростом и метаболизмом клеток. Один общий вывод: кальций предотвращает переломы костей и остеопороз и играет роль в поддержании здорового кровяного давления, а также в лечении и профилактике гипертонии.
Кальций способствует снижению веса и способности вашего организма поддерживать здоровый вес.Согласно Журналу акушерства и гинекологии, низкий уровень кальция связан с ухудшением симптомов предменструального синдрома и повышенным риском рака толстой кишки. Это также связано с дефицитом других питательных веществ, таких как витамин D, поскольку они работают вместе, помогая организму усваивать это жизненно важное питательное вещество. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Immunity, Inflammation, and Disease, низкий уровень кальция предсказывает ухудшение симптомов COVID-19.
Сколько кальция вам нужно на веганской диете?
Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день для взрослых женщин и мужчин в возрасте до 50 лет, а после этого рекомендуемые уровни повышаются до 1200 мг в день. Согласно многочисленным источникам, в том числе Osteoporosis International, многие люди не соблюдают эти рекомендации, несмотря на то, что рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1300, установленная Министерством сельского хозяйства США.
Кальций для здоровья костей
Наши тела формируют кости ежедневно на протяжении всей жизни. Формирование костей в начале нашей жизни имеет решающее значение, поскольку к 25 годам достигается пиковая костная масса позвоночника и бедра. Но другие кости все еще растут, и поддержание крепких костей требует внимания.
После зрелого возраста костная масса снижается как у мужчин, так и у женщин, и потеря костной массы вызывает особую озабоченность у женщин в постменопаузе. Получение достаточного количества кальция имеет решающее значение для этого процесса, но также важно здоровое питание в целом и другие виды образа жизни, такие как физические упражнения, согласно авторам обзора Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. Упражнения с высокой ударной нагрузкой являются важным средством поддержания здоровья и силы костей.
Веганские источники кальция из продуктов питания
Веганское ореховое молоко на столе Гетти Изображений/iStockphoto
1. Обогащенное растительное молоко
С учетом разнообразия растительного молока, доступного сегодня, нет недостатка в обогащенных растительных продуктах, которые можно добавлять в хлопья, добавлять в горячие напитки или пить в одиночестве. Просто убедитесь, что кальций указан на этикетке и в ингредиентах. Не во все растительное молоко добавлен кальций. GoDairyFree.org предлагает полезное сравнение содержания кальция в более чем 100 марках растительного молока.
Чаша Будды с жареным на сковороде тофу, авокадо, сладким картофелем, рисом, овощами и смесью семян Getty Images/Комната РФ
Источник: ru.go-travels.com