Сезонное аффективное расстройство (САР) не самостоятельный диагноз. Согласно десятому выпуску Международной классификации болезней (МКБ-10), оно считается разновидностью депрессивного расстройства. Особенностью данного типа депрессии является периодичность: симптомы возникают в одно и то же время года, начинаясь и заканчиваясь примерно в одни и те же месяцы.
Обострение заболевания возникает в осенне-зимний (реже весенне-летний) период. Термин «сезонное аффективное расстройство» часто используется для обозначения нормального смещения биоритмов и зимней вялости. Это приводит людей в заблуждение и заставляет думать, что у них возникли серьезные психические проблемы, для решения которых нужны лекарства и помощь врача.
ВСЁ о полноценном растительном питании/ ВЕГАН — ЧТО Я ЕМ ВООБЩЕ/ рацион, жкт, об уникальности -VEGAN
Кто подвержен?
Сезонное аффективное расстройство встречается у людей 18–55 лет, редко можно встретить в подростковом возрасте, чаще подвержены женщины. Немаловажную роль играет география – САР особенно часто встречается в северном полушарии (факторы не полностью изучены, ясно только, что это связано с количеством солнечного света). В странах северной широты в зимний период дни становятся короче, тем самым люди получают меньше дневного света. Также важна наследственность: если в семье были случаи заболевания депрессией, шансы страдать сезонным аффективным расстройством увеличиваются.
Какие симптомы?
- ангедония – снижение или потеря интереса к тому, что ранее приносило удовольствие;
- угнетенное, подавленное состояние;
- значительные изменения аппетита и веса;
- быстрая утомляемость, снижение работоспособности, снижение жизненной энергии;
- трудности с концентрацией внимание, неспособность доводить начатое до конца;
- большую часть дня чувство безнадежности и острой печали, снижение настроения.
Как себе помочь?
Нормализовать режим сна и питания . Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Не забывайте хорошо проветривать комнату перед сном и плотно закрывать шторы. Питайтесь не хаотично, соблюдайте хорошо сбалансированную диету, следя за тем, чтобы вы получали все необходимые витамины и микроэлементы. Это поможет остaвaться энергичными, несмотря на потребность организма в углеводных и слaдких продуктаx.
Добавить свет. От количества солнечного света напрямую зависит наше самочувствие и настроение, и, так как САР напрямую связано с отсутствием солнца, нужно его заменить. Например, приобрести специальный световой будильник, имитирующий рассвет, который включается, когда вы ещё спите.
ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ ВЕГАНА #веган #вегетарианец
Поехать в отпуск. В этом случае работает принцип, как и с сезонной аллергией: уезжаем от раздражителя подальше, чтобы переждать плохое время. Если вы в осенне-зимний период отправитесь на юг , где достаточно солнца, вы будете чувствовать себя намного лучше.
Больше гулять. Старайтесь проводить на улице больше времени, так вы будете получать необходимую порцию дневного света.
Общаться. Почаще выбирайтесь на встречи с друзьями и родственниками. Всегда можно вместе посмотреть кино, сходить в кафе или устроить домашнюю вечеринку.
Заниматься спортом. Совершайте физические упражнения как минимум по 30 минут три рaзa в неделю. Подойдут любые регулярные занятия: от йоги и танцев до кардиотренировок в умеренном количестве.
Психотерапия также помогает в лечении сезонного аффективного расстройства. «Болеть депрессией значит быть одиноким, и многим людям становится лучше, когда они находят наставника, который ведет их сквозь этот процесс, – говорит профессор Н. Розенталь (автор книги «Зимняя тоска»). – Хороший терапевт поможет вам применить советы по лечению сезонного аффективного расстройства. Кроме того, существует терапия когнитивного поведения, которая бывает особенно эффективна при SAD. Она помогает не только пережить зиму, но и снизить шансы вернуться к депрессии в следующем году».
При подозрении на сезонную депрессию диагностику и последующее лечение должен проводить исключительно высококвалифицированный специалист, так как aнaлогичные симптомы могут проявляться при более опaсных псиxическиx заболeваниях и некоторых cоматических недугax.
Источник: dzen.ru
Как сбалансировать вегетарианское питание
Многие начинающие вегетарианцы совершают одну и ту же ошибку – оставляют свое меню привычным, просто исключив из него животные продукты. Разумеется, такое неразумное поведение может привести к различным проблемам со здоровьем. Как их избежать? Разберемся в этом вопросе, основываясь на информации специалистов.
Одним из самых популярных терминов в диетологии является «рацион». И это не случайно, ведь именно рациональный, то есть, разумный и систематизированный подход к питанию является залогом здоровья и долгих лет жизни. Основываясь на современном представлении о принципах правильного питания, мы составили для вас примерное вегетарианское меню.
Завтрак
Все давно знают, что завтракать нужно обязательно, но не все следуют этому закону. И совершенно напрасно! Именно та пища, которую вы употребляете после пробуждения, определит ход целого дня и, соответственно, ваше самочувствие.
Итак, специалисты института питания РАМН рекомендуют начинать свой день с так называемых «сложных» углеводов. Попадая в организм, такие элементы долго расщепляются и дают больший заряд энергии, поэтому вы сможете длительное время оставаться сытым и бодрым, даже если не выспались. Лучшим вариантом для завтрака, при любом типе питания, является каша. Это может быть овсянка (если у вас нет аллергии на глютен), гречка, пшено, горох, чечевица, и другие. Вегетарианское меню подразумевает заваривание этих каш на воде, что, в свою очередь, благотворно скажется на фигуре.
К тарелке каши вы можете добавить немного своих любимых фруктов, они сразу же утолят потребность в сладостях, но не отнимут лишней энергии. Также дополните завтрак любым видом орехов – в них содержатся полезные для обмена веществ и репродуктивной функции жиры. Но не переусердствуйте – орехи очень калорийны, поэтому вам вполне достаточно будет 6-7 штук.
Также вы можете выпить чашку любимого чая или кофе, дополнив ее хрустящими хлебцами или двумя кусочками цельнозернового хлеба.
Перекусы
Не секрет, что чувство голода чаще всего является причиной переедания и чревато лишними килограммами. Вегетарианцам так же важно избегать голода, как и мясоедам. Именно поэтому питаться следует дробно, каждые 2-3 часа. Между тремя основными приемами пищи допускаются перекусы – благодаря им у вас будет нормальный аппетит, стабильный обмен веществ и, конечно, бодрость.
Перекусы должны быть вдвое, а иногда и втрое меньше по объему, чем завтрак, обед или ужин. Ими могут стать:
- горсть сухофруктов
- свежие фрукты или овощи
- хлебцы
- энергетические батончики
- молочные продукты или яйца (если вы допускаете употребление их в пищу)
Обед
Обед – это второй основной прием пищи, который позволяет вашему телу продолжать активно работать в течение дня. Обмен веществ днем уже более медленный, нежели утром, поэтому количество углеводной пищи следует сократить, дополнив блюдо белками и полезными жирами.
Например, вы можете взять две-три столовых ложки гречки, нута, чечевицы или маша (очень богатых белком!) в качестве гарнира. Добавьте пару кусочков тофу или сыра (вегетарианцы следят, чтобы в его составе не было животного сычужного фермента), и, конечно, максимально заполните тарелку свежими или приготовленными овощами. Поскольку в них содержится клетчатка, благотворно влияющая на обменные процессы, и они крайне низкокалорийны, употребление овощей допускается в любом количестве. Любители горячих блюд могут съесть в обед тарелку супа или вегетарианского борща.
Что касается полезных, ненасыщенных жиров, можно выпивать в обед столовую ложку любого растительного масла – льняного, оливкового, кукурузного, зародышей пшеницы, и других.
Ужин
Разумеется, к вечеру обмен веществ и вовсе замедляется, поэтому именно сейчас так важно не переедать. В идеале стоит полностью убрать углеводы из этого приема пищи, оставив овощи и белок (тофу, сыр, молочные продукты, яичные белки). Поскольку организм уже начинает постепенно подготавливаться ко сну, следует пережевывать еду как можно тщательнее, не на бегу и, конечно, не у телевизора. Легкий по калориям и энергетической ценности ужин способствует крепкому полноценному сну, быстрому пробуждению. Кстати, если вы из тех, кто не любит завтракать, жалуясь на отсутствие аппетита с утра, попробуйте ужинать не менее чем за 3 часа до сна, и тогда первый прием пищи на следующий день будет вам в радость!
Вода
В течение дня наше тело теряет воду, и за балансом жидкости нам так же необходимо следить. В среднем, специалисты рекомендуют выпивать по 8 стаканов чистой воды в день, не раньше, чем через 30 минут после еды. Разумеется, к этому не относятся чай (даже без сахара), супы, и прочие жидкости, которые мы можем употребить за день. Запомните простое правило: всё, что не вода – это еда!
Соблюдайте эти рекомендации, советуйтесь со специалистами, и тогда вегетарианство будет приносить вам не только моральное, но и физическое удовольствие!
Источник: go-veg.ru
Концепция сбалансированного питания
Наше питание — это основа здоровья и долголетия. Именно от правильности питания зависит наше самочувствие, настроение, активность. Концепция сбалансированного питания, определяющая пропорции отдельных веществ в пищевом рационе, отражает сумму обменных реакций, характеризующих обменные процессы, лежащие в основе жизни организма.
Всякое отклонение от соответствия ферментных наборов организма химическим структурам пищи приводит к нарушению нормальных процессов пищеварения того или иного вещества. Это правило должно соблюдаться на всех уровнях ассимиляции пищи и превращения пищевых веществ:
— в желудочно-кишечном тракте — в процессах пищеварения и всасывания, а так же при транспорте пищевых веществ к тканям;
— в клетках и субклеточных структурах — в процессе клеточного питания, а так же в процессе выделения продуктов обмена из организма.
Принцип сбалансированного питания не может ограничиться какой-либо группой веществ, важной для жизнедеятельности организма. При оценке сбалансированности рациона необходимо ориентироваться на весь комплекс незаменимых факторов питания с возможным более полным учетом существующих взаимодействий.
Пирамида здорового питания
В 1992 году специалисты Гарвардской школы общественного здоровья создали универсальную пирамиду питания, которая обошла весь мир. Это пирамида, которая поделена на несколько сегментов. Каждый из них представляет ту или иную группу продуктов — зерновые, растительные, мясные, молочные, сладости. И чем зрительно больше сегмент, тем, естественно, больше должно быть таких продуктов в рационе. Тем самым создатели Пирамиды здорового питания удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе.
Рекомендации по этажам здорового питания
Первый этаж — зерновые. В них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы, клетчатку. Она включает макаронные изделия, изготовленные из пшеничных зерен. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.
Поскольку, хлеб и выпечка высококалорийные, но содержат немного питательных веществ, их употребление рекомендуется свести к минимуму — полезнее съесть кашу из цельного зерна. Считается, что продукты этой группы прибавляют вес. Однако, опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира — сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам.
Последний этаж пирамиды — жиры, масла и сладости. Необходимо приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.
Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания:
• жиры, масла и сладости употреблять необходимо редко;
• молоко, йогурты, сыры — 2-3 порции;
• мясо, птица, яйца, орехи, бобы — 2-3 порции;
• овощи — 3-5 порций; • фрукты 2-4 порции;
• хлеб, крупы, рис, макаронные изделия — 6-11 порций.
Что такое порция?
• Хлеб, каши и макаронные изделия: 1 кусок хлеба; 90г вареного риса, макаронных изделий или каш в готовом виде.
• Овощи: 50г зеленого салата; 60г нарезанных вареных или сырых овощей; 175мл овощного сока.
• Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125г вареных или замороженных фруктов; 40г сухофруктов; 175мл фруктового сока (100%-ного сока).
• Молочные продукты:250мл молока или йогурта; 45г творога; 60г сыра.
• Белки: 60-90г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду). К 30г мяса можно приравнять следующие продукты: 90г вареных бобов; 1 яйцо; 50г орехов; 2ст. Ложки арахисового масла.
Источник: xn--80aeylecpi.xn--p1ai