Где брать белок вегетарианцу

Ответ на сегодняшнее письмо далеко не такой однозначный, как хотелось бы, но все равно попробуем разобраться. Прошу Вас помочь мне разобраться вот в чем:...

Прошу Вас помочь мне разобраться вот в чем:

У меня обнаружился высокий холестерин после нескольких лет вегетарианства. Похоже, эта тема у вас хорошо проработана. Я прочитала все, что нашла в Ваших рассылках об этом. Информация о повышении холестерина из-за нехватки белка зацепила. В связи с этим хочу задать Вам уточняющий вопрос: как понять, сколько белка надо съедать в день?

Я каждый день ем порядка 150 гр творога на завтрак, иногда вечером выпиваю до стакана молока, в течение дня пару ложек сметаны, немного сливочного масла (последние два пункта скорее относятся к жирам) — и это почти все из молочного, что употребляется за день. Этого мало? Или все-таки здесь главное соотношения белков и жиров в рационе?

Заранее спасибо за Ваш ответ!

Евгений, тогда еще один вопрос вдогонку: это правда, что творог усваивается только с овощами и ни в коем случае не с сахаром? Может, проблема в том, что я его употребляю с сахаром, сухофруктами, бананами-яблоками?

Что такое белок, для чего он нужен, и где его брать вегетарианцам.

Ответ:

Еще каких-то двадцать лет назад ответ на это письмо был бы простым и понятным. Советская гигиена питания вполне однозначно говорила, что соотношение белков, жиров и углеводов должно быть равно пропорции 1:1:4. То есть, на 1 грамм белка должно приходиться 1 грамм жира и 4 грамма углеводов. Также в советских справочниках четко указывалось количество белка для разных групп людей в зависимости от пола, возраста, нагрузки и т.д.

Однако за последние десятилетия нас огорошили таким количеством диет, которые имеют столько сторонников, что говорить сейчас безапелляционно, что всё должно быть именно так, уже не приходится.

Посмотрев в интернете, я обнаружил низкоуглеводные диеты, высокобелковые диеты и еще много всяких диет, соотношение белков, жиров и углеводов в которых меняется настолько произвольно, как погода весной. И везде предлагают считать граммы, калории, учитывать нагрузки и т.д.

Очень понравилось мнение академика Н. Амосова, прожившего, кстати, 89 лет, который считал, что разного рода расчеты имеют весьма ограниченную полезность, так как не позволяют точно определить потребности конкретного человека. По его мнению, единственным точным критерием правильности питания является вес. И это вполне сходится с аюрведическими представлениями. Ведь Аюрведа говорит, что нужно избегать сильного голода, как и избегать обжорства, а также, что желудок после приема пищи на 1/4 должен оставаться пустым (на 2/4 части должен быть заполнен твердой пищей, на 1/4 — водой). На практике это означает, что выходить из-за стола нужно слегка голодным.

Относительно количества белка тот же академик Н.Амосов называет просто мизерные количества — на каких-то сайтах указано 20-25 грамм, а где-то — до 50 грамм у сутки. Сайты, пропагандирующие спортивное питание, называют количества до 200 грамм в сутки для некоторых категорий людей (в зависимости от возраста, пола и нагрузки). Советская гигиена питания также ставила потребность в белке в зависимость от пола, возраста и веса и, насколько я помню, в справочниках количества указывались более 100 грамм для всех категорий, а для некоторых значительно выше.

ВЕГЕТАРИАНЦЫ СЛАБЫЕ? ГДЕ ВЕГЕТАРИАНЦУ БРАТЬ БЕЛОК?

Таким образом, на сегодняшний момент каких-то однозначных рекомендаций по количеству белка просто нет — разночтений более чем достаточно. Можно следовать любой системе и получить какой-то результат — ведь совсем без результата система питания просто не жизнеспособна. Вопрос в другом — насколько этот результат хорош?

Аюрведа не считает калории, не указывает, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, но говорит о правилах приема пищи, некоторые из которых указаны выше, а полностью изложены в главе 8 древнего текста Аштанга Хридайам Самхита, которая так и называется — «Режим принятия пищи». В Разделе для Слушателей эта глава изучается.

Результаты аюрведического способа питания весьма впечатляют, но при этом нужно помнить, что Аюрведа не настаивает на вегетарианстве и она же говорит о разнообразии пищи (это не указывается напрямую, но в древнем тексте перечисляются настолько разнообразные виды пищи, что такой вывод напрашивается сам собой).

Отсюда следует, что белковый рацион, состоящий из 150 грамм творога в сутки, крайне недостаточный. И по какой бы системе не взять, все равно этого мало. 100 грамм творога, в зависимости от его вида, содержит 10-18 грамм белка. Причем, высокобелковый творог — это высококачественный деревенский продукт, который вряд ли поступает в широкую продажу.

Поэтому надеяться, что Ваш творог сдержит все 18 грамм белка, сильных оснований нет. То есть, 150 грамм творога дает организму 15 или чуть более граммов белка в день. Этого мало даже по низкобелковой системе питания Н.Амосова!

Если же говорить аюрведически, то отсутствие разнообразия (изо дня в день только творог) тоже ни к чему хорошему не приводит. Кстати, из молочных продуктов самым высокобелковым является сыр. Творог по количеству белка уступает сыру в 2-2,5 раза. Что мешает вегетарианцу активно использовать сыр? А белковые коктейли ? Обязательно также молоко — оно хоть и сдержит мало белка, но в общей массе пищи тоже дает свой вклад.

Аюрведа также очень активно использует бобовые — такие, как нут и маш. Это ценные и богатые поставщики белка. Нут содержит около 20% белка, а маш и того больше. При этом маш, в отличие от других бобовых, не обостряет Вату. Белок этих бобовых достаточно ценный.

Некоторые сайты даже утверждают, что он абсолютно полноценный, хотя у меня есть сомнения в этом, но все равно качество белка бобовых очень высокое. К тому же, приобрести нут и маш в крупных городах России сейчас весьма просто. Не далее как сегодня я купил нут в обычном рядовом супермаркете (в российской упаковке). А в сети Ашан бывает туркменский маш на развес. Там же можно купить нут и маш в упаковках.

Хороший поставщик белка — чечевица. Причем, красная чечевица, так же, как и маш, почти не обостряет Вату. Зеленая чечевица в плане воздействия на Вату похуже, но все равно не настолько сильно обостряет, как горох или фасоль.

Вообще, считается, что совсем не обязательно, чтобы весь белок был животным. Около 40-45% белковой массы может содержать растительный белок.

Возвращаясь к письму, совсем не удивительно наличие высокого холестерина при такой диете. О высоком холестерине мне пишут вегетарианцы уже не первый год. Помните указанное выше соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4? Сейчас многие оспаривают необходимость такого количества углеводов, но вот возражений против равного количества белков и жиров я не встречал.

В некоторых вариантах современных диет белка предлагается даже больше, чем жира. Всё это означает, что на каждый грамм потребленного жира должен приходиться один грамм белка — это минимум. Если белка меньше, а у вегетарианцев так часто и бывает, то растет холестерин.

По общему же количеству пищи ориентируйтесь с помощью веса, как советует Н.Амосов. Вес должен быть нормальный, что высчитывается по формуле:

Источник: www.liveinternet.ru

«Где ты берешь белок?» и другие любимые вопросы мясоедов к вегетарианцу — интервью для vegetarian.ru

Белок (протеин) – это важная составляющая нашего организма: он является ключевым источником формирования тканей человеческого тела. Часть необходимого элемента производится в нашем организме без вмешательства, однако, для стабильной работы всех систем его запас следует регулярно пополнять с помощью еды.

Среди важнейших функций, которые выполняет протеин, выделяют следующие:

Всем известно, что клеточная система регулярно обновляется – старые клетки сменяются новыми, за счет чего и происходит изменение структуры тела человека. Каждая из этих клеток состоит из белка, поэтому дефицит этого элемента в организме приводит к негативным последствиям. Это можно объяснить просто: если в момент, когда образуется новая клетка, в теле будет недостаточно протеина, то процесс развития остановится. А ведь ее предшественники уже отработали свой цикл! Получается, что орган, в котором отмершие частицы вовремя не сменились новыми, будет страдать.

Большая часть гормонов, влияющих на самочувствие человека, работоспособность и функцию воспроизводства состоят из белка. Логично, что отсутствие необходимого количества этого элемента приведет к гормональному сбою и другим проблемам.

  • транспортно-дыхательная

Белок-гемоглобин отвечает за функцию дыхания: он помогает поступающему в организм кислороду запустить окисление тканей, а затем возвращает его наружу в форме углекислого газа. Эти процессы восполняют жизненную энергию, поэтому, если они не «включаются» вовремя, в организме развивается анемия. К ней же приводит и дефицит витамина B12, который участвует в правильном усвоении белка, поступающего внутрь с пищей.

  • опорно-двигательная

Все составляющие опорно-двигательного аппарата так же состоят из белка.

Элемент помогает работе всех органов чувств человека, среди которых мышление, зрение, восприятие цветов и запахов и другие.

Благодаря протеину в организме вырабатываются антитела, происходит выведение токсинов, уничтожаются очаги инфекций и вирусов.

Чем полезен витамин B12?

B12 (кобаламин) имеет накопительное свойство: он синтезируется внутри организма с помощью микрофлоры, а затем остается в почках и печени человека. При этом витамин не усваивается в кишечнике, а значит, его количество необходимо пополнять извне. Элемент имеет крайнюю важность в младшем возрасте, поскольку участвует в правильном формировании всех систем, стабилизирует нервное состояние, предотвращает анемию, способствует выработке энергии. Употреблять витамин с пищей необходимо и всем взрослым, поскольку без него не обходится ни один из важнейших внутренних процессов, например:

  • кроветворение
  • репродукция
  • работа нервной системы
  • формирование и поддержка иммунитета
  • нормированное давление

и многое другое.

К дефициту витамина могут привести несколько причин:

  1. Атрофический гастрит
  2. Паразитарная инвазия
  3. Дисбиоз кишечника
  4. Болезни тонкого кишечника
  5. Приём противосудорожных препаратов, оральных контрацептивов, ранитидина.
  6. Недостаточное поступление витамина с пищей
  7. Алкоголизм
  8. Онкопроцесс
  9. Наследственные заболевания

Какую пищу стоит употреблять?

Анна Зименская, врач-гастроэнтеролог, фитотерапевт:

– Многие растительные продукты богаты белком. Лидером по содержанию протеинов и сбалансированности незаменимых аминокислот являются соевые бобы, которые можно употреблять как в пророщенном сыром виде, так и в ферментированном (в форме мисо, темпе, натто) и приготовленными термически. В них много белка – около 30-34 граммов на 100 г продукта.

Помогают насытить организм этим элементом и другие бобовые, например, чечевица (24 г), маш (23 г), нут (19 г). Белок льна близок по своему составу к идеальному протеину и содержит 19-20 г белка на 100 г семян. Помимо высококачественного протеина лён содержит в высокой концентрации ещё и омега-3 – ненасыщенные жирные кислоты, которые защищают сосуды и препятствуют развитию онкологических заболеваний. Достаточное количество белка содержится в тыквенных семечках (24 г), в семенах чиа (20 г), в гречке (9 г). Для сравнения, белка в говядине всего от 20 до 34 г, в сосисках – 9-12 г, в твороге – не больше 18 г.

Вегетарианцам весьма полезно регулярно употреблять кашу или кисель из льна, бобовые от двух до пяти раз в неделю – как в сыром пророщенном виде, так и в тушёном с овощами. Моноблюда из бобовых не подходят людям, у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом. Но если добавить их в небольшом количестве к овощам или гречке, они будут полезны.

Не менее важен для человека и витамин B12. Его дефицит можно заподозрить по изменениям в общем самочувствии: ощущается слабость, ухудшается память, замедляется мышление, появляется тремор кистей рук и нарушается чувствительность, аппетит резко снижается, может беспокоить глоссит. Для уточнения ситуации проверяется уровень витамина в крови, гомоцистеин.

В природе В12 синтезируется исключительно микроорганизмами в виде натуральных форм: аденозилкобаламин, метилкобаламин. В организме человека он образуется в достаточном количестве кишечной микрофлорой. С точки зрения современной науки, витамин не может транспортироваться через кишечный барьер в нижнем отделе ЖКТ, а должен всасываться в тонком кишечнике.

Но, возможно, мы еще многого не знаем о скрытых резервах организма. На практике встречаются вегетарианцы со стажем от нескольких лет до нескольких десятков лет, не испытывающие симптомов дефицита витамина В12. А у некоторых людей, напротив, он развивается уже на 3-6 месяце отказа от мяса. Кстати, часто нехватка B12 отмечается и у мясоедов!

Альтернативой животным источникам витамина – морской рыбе и другим морепродуктам, яйцам – могут послужить препараты и БАДы с витамином В12. Но лучше употреблять комплексные средства, содержащие весь спектр витаминов группы В.

Я не сторонник регулярных анализов, так как считаю, что основная профилактика здоровья – это непосредственно здоровый образ жизни, физкультура, закаливание, работа со своим сознанием. Поэтому если нет нарушения самочувствия, то лучше большее внимание уделить своему развитию. При наличии проблем со здоровьем, появлении симптомов заболеваний, конечно, необходимо пройти обследование у врача. В остальных ситуациях весьма информативным будет обычный общий анализ крови раз в 6-12 месяцев.

Большинство вегетарианцев, которые резко сменили тип питания и отказались от употребления мяса, не испытывают никаких проблем. Наоборот, у них проходят головные боли, повышается выносливость, улучшается общее самочувствие. В то же время у 10-20% людей при резкой смене питания всё-таки могут быть симптомы дефицита в виде анемии, ломкости волос и ногтей. В подобной ситуации целесообразно умерить пыл и начать перемены постепенно, соблюдая посты, проводя антипаразитарные программы и мероприятия по общему очищению организма.

Источник: potokizdorovia.ru

Вегетарианство и белок

где брать белок вегетарианцу

Тема белка — одна из самых распространенных среди тех, кто начинает следовать вегетарианству или хотя бы задумывается о нём. Постараемся раскрыть её максимально подробно и закрыть все вопросы о нехватке белка у вегетарианцев раз и навсегда!

Разберёмся с терминологией. Белок (протеин, protein, полипептид) — сложная молекула, состоящая из альфа-аминокислот и являющаяся одной из основных в земной форме жизни. Белки выполняют огромное число задач, а не только строительные как многие думают. В зависимости от типа белка меняется набор аминокислот и их комбинация, из которых он состоит.

Как правило, белок состоит из 20 аминокислот. Если охарактеризовать значимость белка для земной формы жизни, то можно сказать, что без него она просто невозможна. Собственно, иногда земную форму жизни еще называют «белковой формой жизни».

Как следует из вышеописанного, любой вид жизни на Земле состоит из белков — животные, растения, птицы, насекомые, бактерии и даже вирусы! Давайте проследим откуда белок берется в природе. Животные, состоящие из белка, получают его из растений (растительноядные), других животных (плотоядные), а также путем синтеза. Растения, состоящие из белка, синтезируют его на 100% самостоятельно из неорганических веществ путем химических реакций. Таким образом, при должном поступлении растительной пищи для животного мира вопрос получения белка не стоит.

Установлено, что из 22 аминокислот 8 (для детей 10) человек должен получать из пищи. В растительной пище и поэтому они называются незаменимыми. Поэтому неверно рассуждать о белке, т.к. он может быть неполноценным. Гораздо правильнее изучать состав продукта в разрезе аминокислот. Кроме того, немаловажным фактором является термическая, химическая и механическая денатурация белка, которая затрудняет расщепление белка до аминокислот и их последующее проникновение в кровь.

Известно, что в бобовых и зерновых много белка. Но насколько в них много аминокислот? Взгляните на графики.
Содержание незаменимых аминокислот в бобовых и зерновых относительно яичного белка
аминокислоты в растительных продуктах
Содержание незаменимых аминокислот в орехах и семенах относительно яичного белка
белок в орехах
Данные взяты из открытых источников и любой может их проверить.

Как видим, вопреки расхожему мнению, незаменимые аминокислоты все-таки содержатся в растительной пище, причем в достаточном количестве.

белковый заговор

Раскрученность бренда «белка» на прилавках зашкаливает. На страхе недостатка белка крупные компании делают большие деньги. Везде реклама протеиновых батончиков, коктейлей, печенек и пр. С экранов и плакатов неестественно надутые бодибилдеры, задающие планку нормальности.

При достаточном употреблении разнообразной растительной пищи никакого дефицита белка быть не может в принципе. Более того, существующие нормы потребления белка, мягко говоря, завышены и ведут к различным заболеваниям. Об этом написано множество научных статей и книг, но общественное сознание настолько инертно, что позволяет манипулировать собой в угоду производителей.

Источник: searchforvegan.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...